Cada ejercicio, y los músculos que entrena de verdad
178 movimientos, cada uno con un porcentaje para cada uno de los 18 grupos musculares que carga. 100% significa que un ejercicio termina ese músculo para la sesión. Estos son los números con los que planifica la app - aquí nada es un ranking de popularidad.
Cómo es el programa de una cuenta nueva
Por ejemplo - esto es lo que el planificador compone para alguien que entrena para salud general en un gimnasio completo. No hay un programa fijo: el tuyo se compone a partir de tu nivel, tu gimnasio y tu objetivo, y sale entre 10-11 movimientos y 34-87 minutos. Abre cualquiera para ver exactamente qué carga.
Peso muerto rumano con mancuernas
Flexiones
Jalón al pecho
Remo sentado en cable
Flexiones pike
Elevaciones laterales con mancuernas
Sentadilla goblet sumo
Abducción de cadera (máquina)
Elevación de gemelos de pie
Plancha lateral
Explora por músculo
Cuádriceps
40 movimientos
Isquiotibiales
47 movimientos
Glúteos
51 movimientos
Lumbares / erectores
35 movimientos
Abdominales
66 movimientos
Gemelos
42 movimientos
Pecho
23 movimientos
Dorsales
29 movimientos
Espalda media / trapecios
39 movimientos
Deltoides posteriores
26 movimientos
Deltoides anteriores
45 movimientos
Deltoides laterales
32 movimientos
Bíceps
29 movimientos
Tríceps
41 movimientos
Antebrazos
61 movimientos
Aductores (muslo interno)
35 movimientos
Oblicuos
37 movimientos
Abductores (cadera externa)
17 movimientos
Explora por equipamiento
Rueda abdominal
1 movimiento · solo apoyo
Rueda pequeña con un agarre que la atraviesa por el medio
Pelota de ejercicio
1 movimiento · solo apoyo
La pelota grande hinchable
Bandas elásticas
12 movimientos · llega a 7/18
Cintas o tubos elásticos con agarres
Barra
31 movimientos · llega a 13/18
Barra larga de acero en la que cargas discos redondos
Banco
25 movimientos · solo apoyo
El banco acolchado en el que te tumbas o te sientas
Peso corporal
25 movimientos · llega a 12/18
Solo tú y el suelo - nada que comprar
Máquina de cables
19 movimientos · llega a 11/18
Agarre en un cable de acero, peso elegido con un pin
Estación de fondos
1 movimiento · solo apoyo
Dos barras paralelas a la altura de la cadera para empujar entre ellas
Mancuernas
42 movimientos · llega a 18/18
Las pesas de mano del rack largo, una por mano
Kettlebells
11 movimientos · llega a 12/18
Bola de hierro fundido con un asa arriba
Máquinas
18 movimientos · llega a 12/18
Máquina en la que te sientas, con recorrido guiado y un pin
Máquina de discos
2 movimientos · llega a 3/18
Máquina que cargas a mano con discos, sin pin
Barra de dominadas
8 movimientos · llega a 7/18
Cualquier barra fija de la que puedas colgar todo tu peso
Banco de hiperextensiones
1 movimiento · solo apoyo
El soporte inclinado bajo el que enganchas los tobillos
Cuerda de saltar
1 movimiento · solo apoyo
Una cuerda de saltar
Máquina Smith
4 movimientos · llega a 4/18
Una barra fijada a unos raíles verticales
Todos los movimientos, de la A a la Z
- Abdominales en banco declinado
- Abducción de cadera (máquina)
- Aducción de cadera (máquina)
- Aducción de cadera con banda elástica
- Aducción de cadera en cable
- Apertura con banda elástica
- Apertura con mancuernas en el suelo
- Apertura de pecho con banda elástica
- Apertura en cable
- Apertura en pec deck
- Apertura inversa
- Apertura inversa inclinado
- Apertura inversa invertida
- Aperturas con mancuernas
- Caminata lateral con banda elástica
- Crunch bicicleta
- Crunch en cable
- Crunch en máquina
- Crunch oblicuo en banco declinado
- Curl con barra
- Curl con mancuernas
- Curl de concentración
- Curl de muñeca
- Curl de muñeca con barra
- Curl de muñeca en cable
- Curl en banco Scott
- Curl en cable
- Curl femoral con pelota
- Curl femoral deslizante
- Curl femoral sentado
- Curl femoral tumbado
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl inverso
- Curl martillo
- Curl nórdico
- Curl Zottman
- Dominadas
- Dominadas asistidas
- Dominadas negativas
- Dominadas supinas
- Elevación de gemelos a una pierna
- Elevación de gemelos con banda
- Elevación de gemelos con barra
- Elevación de gemelos con mancuernas
- Elevación de gemelos de pie
- Elevación de gemelos en máquina Smith
- Elevación de gemelos en prensa
- Elevación de gemelos sentado
- Elevación de rodillas con giro
- Elevación frontal en cable
- Elevación lateral con disco
- Elevación lateral de pierna de pie
- Elevaciones de piernas en suspensión
- Elevaciones de piernas tumbado
- Elevaciones frontales
- Elevaciones laterales a un brazo
- Elevaciones laterales con banda
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevaciones laterales en cable
- Elevaciones laterales en máquina
- Elevaciones laterales sentado
- Encogimientos abdominales
- Encogimientos con barra
- Encogimientos con mancuernas
- Extensión de espalda
- Extensión de espalda (45°)
- Extensión de piernas
- Extensión de tríceps en cable
- Extensión de tríceps sobre la cabeza
- Face pull
- Flexiones
- Flexiones declinadas
- Flexiones en pino
- Flexiones pike
- Fondos en banco
- Fondos para pecho
- Get-up con mancuerna
- Giro ruso
- Good morning
- Good morning con banda elástica
- Hip thrust con barra
- Jalón al pecho
- Jalón al pecho con banda elástica
- Jalón con agarre cerrado
- Jalón con barra en V
- Jalón con brazos rectos
- Jalón con brazos rectos con banda
- Leñador en cable
- Levantamiento turco
- Limpiaparabrisas en suspensión
- Limpiaparabrisas tumbado
- Molino con kettlebell
- Paseo de la maleta
- Paseo del granjero
- Paseo del granjero con kettlebells
- Patada de glúteo en cable
- Patada de tríceps
- Pec deck inverso
- Peso muerto convencional
- Peso muerto rumano
- Peso muerto rumano a una pierna
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto rumano en máquina Smith
- Peso muerto sumo
- Plancha
- Plancha Copenhague
- Plancha lateral
- Prensa de piernas
- Press Arnold
- Press de banca con agarre cerrado
- Press de banca con barra
- Press de banca con mancuernas
- Press de hombros en cable
- Press de hombros en máquina
- Press de pecho con banda elástica
- Press de pecho en máquina
- Press de pie con mancuernas
- Press en el suelo con kettlebell
- Press en el suelo con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Press inclinado con mancuernas
- Press landmine
- Press militar con banda
- Press militar con barra
- Press militar con kettlebell
- Press sentado con barra
- Press sentado con mancuernas
- Puente de glúteos
- Pull-through en cable
- Pullover con barra
- Pullover con brazos rectos
- Pullover en cable
- Push press con barra
- Remo a dos brazos con kettlebell
- Remo al mentón con barra
- Remo alto ISO-lateral
- Remo bajo ISO-lateral
- Remo con apoyo en el pecho
- Remo con barra
- Remo con mancuerna
- Remo en barra T
- Remo en máquina
- Remo invertido
- Remo renegado
- Remo renegado con kettlebells
- Remo sentado en cable
- Rollout con rueda abdominal
- Rompecráneos
- Salto a la cuerda
- Saltos en estrella
- Sentadilla al cajón
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla con banda elástica
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con peso corporal
- Sentadilla con salto
- Sentadilla dividida
- Sentadilla dividida con barra
- Sentadilla dividida con kettlebell
- Sentadilla dividida en máquina Smith
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla frontal
- Sentadilla frontal con kettlebell
- Sentadilla goblet
- Sentadilla goblet sumo
- Sentadilla hack
- Sentadilla sumo
- Subidas al cajón con barra
- Subidas al cajón con mancuernas
- Subidas al cajón con peso corporal
- Sujeción del granjero con barra
- Superman
- Swing con kettlebell
- Thruster con kettlebell
- Thruster con mancuernas
- Zancadas caminando
- Zancadas con barra
- Zancadas con mancuernas
Fotos e indicaciones de técnica de free-exercise-db, liberadas al dominio público.
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Estos porcentajes son los que la app suma. Marca lo que ya entrenas y mira qué grupos musculares deja cortos tu rutina - gratis, sin registro.
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