¿De verdad necesitas entrenar tus aductores y abductores?

Primero, qué les da de verdad tu rutina

Toma la rutina que recomiendan la mayoría de programas para principiantes: sentadilla trasera, peso muerto rumano, press de banca, jalón al pecho, remo sentado. Pásala por el mismo motor que usa la app y los Adductors (inner thigh) quedan en el 60% del objetivo de una sesión. Los Abductors (outer hip) quedan en 0%.

Esos dos números son problemas de distinto tipo y merecen respuestas distintas. 60% es un músculo que se está trabajando y no se termina - la sentadilla y el peso muerto de verdad lo entrenan, solo que no hasta el objetivo. 0% es un músculo que nada en la sesión toca en absoluto. Así que la forma honesta de la pregunta no es "¿necesito estos?", es "¿basta con 60% y es aceptable el 0%?".

Conviene decirlo claro antes de entrar en eso: un músculo que no recibe estímulo no crece ni se hace más fuerte, y el umbral publicado para una dosis efectiva ronda cuatro series duras por músculo por semana Iversen 2021. Ese es el listón. La medición completa de esa rutina, grupo por grupo, es su propio artículo.

Los aductores casi no son aductores

El nombre hace el daño. "Aductor" describe juntar las piernas, algo que no haces con carga fuera de una máquina, así que el grupo parece decorativo. La anatomía dice lo contrario por partida doble.

No es un músculo pequeño. Como grupo, los aductores son la mayor masa muscular de la parte inferior del cuerpo tras los Glúteos, y el aductor mayor por sí solo es el segundo músculo más grande de toda la extremidad inferior Takizawa 2014. Saltárselo no es saltarse un detalle.

Y es sobre todo un extensor de cadera. Estudios de imagen en adultos vivos encontraron que las porciones que suponen más del 80% del volumen y de la sección transversal del aductor mayor tienen un brazo de palanca más largo para la extensión de cadera que para la aducción Takahashi 2025. Se nombró por su trabajo menor. La pregunta "quién necesita aducción" resulta no ser una pregunta sobre aducción.

Así que tu sentadilla ya lo entrena - y cuánto depende de cómo haces la sentadilla. Diez semanas de sentadillas a profundidad completa hicieron crecer los aductores un 6.2%; las mismas diez semanas a media profundidad los hicieron crecer un 2.7%, mientras que el crecimiento de Cuádriceps e Isquiotibiales fue casi el mismo en ambos casos Kubo 2019. Ese es el dato más útil de esta página, y fíjate que nos contradice tanto como nos apoya: la sentadilla es trabajo de aductores. También es invisible para cualquier app que archive una sentadilla bajo "Cuádriceps" - un modelo por músculo es lo que permite que la profundidad cambie un número en lugar de no cambiar nada.

Hay un motivo más, y es la única afirmación sobre lesiones de esta página: el trabajo directo de aductores es la versión de esto con un ensayo aleatorizado detrás. En 35 equipos de fútbol semiprofesional, un programa de fortalecimiento de aductores redujo los problemas de ingle autodeclarados en alrededor de un 41% a lo largo de una temporada Harøy 2019. Esta app no es un programa de rehabilitación y no receta ese protocolo - pero "nada más hace este trabajo" es una afirmación más fuerte cuando algo se ha probado de verdad.

Los abductores son un plano ausente, no un músculo

El glúteo medio y el menor están en la parte externa de la cadera. Su función de manual es mover la pierna lejos de la línea media, que suena igual de decorativa - pero su trabajo real es evitar que la pelvis caiga cuando te sostienes en una pierna. Eso es cada paso que das, cada escalón, cada zancada al correr.

Aquí está por qué un programa normal les da exactamente nada. Una sesión con Barra se mueve casi por completo de delante a atrás: sentadilla, bisagra, press, tirón. La cadera externa trabaja de lado a lado. No es que los ejercicios estén mal elegidos - es que falta todo un plano de movimiento, y nada en ese plano es un levantamiento sobre el que nadie construya un programa. El catálogo dice lo mismo desde el otro extremo: Abductors (outer hip) tiene 16 movimientos que lo entrenan, menos que cualquier otro grupo y apenas la mitad que el siguiente más pequeño. No tiene dónde esconderse.

Ahora la parte que la mayoría de artículos exagera, así que no lo haremos. Añadir fortalecimiento de cadera al de rodilla sí supera al trabajo de rodilla solo para el dolor de rótula, en 14 ensayos y 673 participantes Nascimento 2018 - aunque los autores señalan que el beneficio llegó sin un cambio medido en la fuerza, así que el mecanismo no está claro. Y la afirmación popular por encima - que unos abductores débiles causan dolor de rodilla - se apoya en estudios de gente que ya lo tiene, no en estudios que miraron a gente sana y esperaron Barton 2013. Es un relato cómodo y la evidencia es más débil de lo que suelen contarte.

Se ganan su lugar por cobertura y por función: un grupo que usas cada vez que te sostienes en una pierna, al que tu programa entrena a cero por ciento. Esa es razón suficiente. No necesita la historia de las lesiones.

Qué cuesta de verdad cubrir ambos

Esta es la parte que lo decide, porque la objeción en realidad va de tiempo. Añade un movimiento de aducción de cadera y uno de abducción de cadera a esos cinco levantamientos y, medido en el mismo motor: los Adductors (inner thigh) pasan de 60% a 145% del objetivo, los Abductors (outer hip) de 0% a 100%, y la sesión pasa de 10 de 18 grupos en objetivo a 12. El reloj pasa de 18 minutos de trabajo a 25.

Siete minutos, dos Máquinas que casi siempre están libres en un gimnasio lleno, y son antagonistas que comparten un aparato - giras las almohadillas en vez de caminar a ningún lado. Si siete minutos por dos grupos musculares completos es un mal trato, la mayoría de lo que la gente añade a una sesión es mucho peor: la misma medición muestra que añadir un curl con Barra y un jalón de Tríceps en polea a una rutina de seis levantamientos no mueve el conteo en objetivo, porque los compuestos ya habían cubierto ambos brazos.

Esa es la forma real de la respuesta. Los dos grupos que la gente recorta son baratos y están descubiertos; los ejercicios que la gente añade en su lugar son caros y redundantes.