Ejercicios que entrenan Aductores (muslo interno)

La forma más rápida de entrenar Aductores (muslo interno) es Aducción de cadera (máquina), que cubre el 85% de una sesión por sí solo.

Los aductores recorren la cara interna del muslo y llevan la pierna hacia la línea media - que es la mitad menor de lo que hacen. Como grupo son la mayor masa muscular del tren inferior después de los glúteos Takizawa 2014, y la mayor parte del aductor mayor tiene más palanca en la extensión de cadera que en la aducción Takahashi 2025. La sentadilla sí los entrena, y la profundidad decide cuánto: diez semanas a profundidad completa los hicieron crecer más del doble que a media profundidad Kubo 2019. Por eso un movimiento de aducción dedicado se gana un hueco aquí en vez de dejárselo a los levantamientos compuestos.

Equipamiento que puede llevar Aductores (muslo interno) hasta el objetivo de una sesión por sí solo: Bandas elásticas, Barra, Peso corporal, Mancuernas, Máquinas.

Porcentaje del objetivo de una sesión para ese músculo. Cualquier ejercicio al 100% termina ese músculo por sí solo.

• Aducción de cadera (máquina) 85% Máquinas
• Aducción de cadera en cable 80% Máquina de cables
• Aducción de cadera con banda elástica 80% Bandas elásticas
• Sentadilla cosaca 80% Peso corporal
• Sentadilla sumo 80% Mancuernas
• Sentadilla goblet sumo 70% Mancuernas
• Aducción de cadera tumbado de lado 70% Peso corporal
• Peso muerto sumo 60% BarraProfesional
• Peso muerto sumo con pesa rusa 55% Mancuernas
• Sentadilla con barra 45% BarraIntermedio
• Sentadilla frontal con mancuernas 40% MancuernasIntermedio
• Sentadilla frontal 40% BarraProfesional
• Zancadas con mancuernas 40% MancuernasIntermedio
• Zancada inversa con barra 40% BarraIntermedio
• Sentadilla búlgara 40% MancuernasBancoIntermedio
• Sentadilla en máquina Smith 35% Máquina Smith
• Sentadilla con mancuernas 35% Mancuernas
• Sentadilla sobre la cabeza 35% BarraIntermedio
• Zancada inversa en máquina Smith 35% Máquina Smith
• Sentadilla dividida 35% Peso corporal
• Prensa de piernas 30% Máquinas
• Sentadilla hack 30% Máquinas
• Sentadilla con peso corporal 30% Peso corporal
• Sentadilla con salto 30% Peso corporalIntermedio
• Sentadilla con banda elástica 30% Bandas elásticas
• Sentadilla pistol 30% Peso corporalProfesional
• Sentadilla en TRX 30% Entrenador de suspensión
• Sentadilla pistol en TRX 30% Entrenador de suspensiónIntermedio
• Zancada en TRX 30% Entrenador de suspensión
• Subidas al cajón 25% MancuernasBancoIntermedio
• Peso muerto convencional 20% BarraProfesional
• Subidas al cajón con peso corporal 20% Peso corporal
• Molino de viento con mancuerna 20% MancuernasIntermedio
• Peso muerto rumano 15% BarraIntermedio
• Peso muerto rumano con mancuernas 15% MancuernasIntermedio
• Peso muerto rumano en máquina Smith 15% Máquina Smith
• Pull-through en cable 15% Máquina de cables
• Hip thrust con barra 15% BarraBancoIntermedio
• Peso muerto rumano con banda 10% Bandas elásticas