Все упражнения и мышцы, которые они реально нагружают
188 движений, у каждого - процент по каждой из 18 групп мышц, которые оно нагружает. 100% значит, что одно упражнение закрывает эту мышцу за тренировку. По этим числам приложение и планирует, и это не рейтинг популярности.
Как выглядит программа нового аккаунта
Например - вот что планировщик собирает для человека, который тренируется для общего здоровья в полноценном зале. Фиксированной программы нет: ваша собирается из вашего уровня, зала и цели и выходит в 11 движений и 34-87 минут. Откройте любое, чтобы увидеть, что именно оно нагружает.
Присед в Смите
На прямых в Смите
Жим гантелей лёжа
Тяга верхнего блока
Горизонтальная тяга в блоке
Жим гантелей сидя
Сведение ног в тренажёре
Махи гантелями в стороны
Отведение бедра (тренажёр)
Подъём на носки стоя
«Дворники» лёжа
По мышцам
Квадрицепс
движений: 39
Бицепс бедра
движений: 53
Ягодицы
движений: 56
Поясница / разгибатели
движений: 40
Пресс
движений: 58
Икры
движений: 35
Грудь
движений: 27
Широчайшие
движений: 30
Середина спины / трапеции
движений: 53
Задняя дельта
движений: 33
Передняя дельта
движений: 45
Средняя дельта
движений: 30
Бицепс
движений: 41
Трицепс
движений: 39
Предплечья
движений: 69
Приводящие (внутр. бедро)
движений: 39
Косые мышцы
движений: 31
Отводящие (внешн. бедро)
движений: 15
По оборудованию
Ролик для пресса
движение: 1 · только опора
Небольшое колесо с ручкой насквозь
Фитбол
движение: 1 · только опора
Большой надувной мяч
Резиновые ленты
движений: 8 · закрывает 4/18
Эластичные петли или жгуты с ручками
Штанга
движений: 29 · закрывает 14/18
Длинный гриф, на который надевают круглые блины
Скамья
движений: 29 · только опора
Мягкая скамья, на которой лежишь или сидишь
Свой вес
движений: 28 · закрывает 12/18
Только ты и пол - ничего покупать не нужно
Блочный тренажёр
движений: 21 · закрывает 11/18
Рукоять на тросе, вес выбирается штырьком
Брусья
движение: 1 · только опора
Две параллельные ручки на уровне таза
Гантели
движений: 50 · закрывает 17/18
Гантели или гири - одна галочка покрывает оба снаряда
Тренажёры
движений: 17 · закрывает 12/18
Тренажёр с заданной траекторией и штырьком
Рычажный тренажёр
движение: 1 · только опора
Тренажёр, который заряжаешь блинами вручную
Турник
движений: 7 · закрывает 5/18
Любая закреплённая перекладина, на которой можно повиснуть
Скакалка
движение: 1 · только опора
Обычная скакалка
Машина Смита
движений: 11 · закрывает 8/18
Штанга, закреплённая на вертикальных рельсах
Петли TRX
движений: 12 · закрывает 8/18
TRX или гимнастические петлиВсе движения, от А до Я
- «Дворники» лёжа
- Австралийские подтягивания
- Бабочка (пек-дек)
- Боковая планка
- Боковая планка в петлях TRX
- Болгарский выпад
- Брусья (грудь)
- Велосипед
- Выпад в петлях TRX
- Выпады с гантелями
- Высокая тяга гири сумо
- Гакк-присед
- Гиперэкстензия (45°)
- Гиревая «мельница»
- Горизонтальная тяга в блоке
- Дровосек в блоке
- Жим в тренажёре (грудь)
- Жим гантелей лёжа
- Жим гантелей с пола
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей стоя
- Жим гантелей узким хватом
- Жим лёжа в Смите
- Жим на наклонной в Смите
- Жим над головой в Смите
- Жим ногами
- Жим от груди в кроссовере
- Жим от груди в петлях TRX
- Жим Паллофа
- Жим плечами в тренажёре
- Жим Свенда с гирями
- Жим узким хватом
- Жим штанги лёжа
- Жим штанги над головой
- Жим штанги сидя
- Зашагивания без веса
- Зашагивания на тумбу
- Зоттмановские сгибания
- Казацкий присед
- Концентрированные сгибания
- Мах гирей
- Махи в кроссовере
- Махи в стороны в тренажёре
- Махи гантелями в стороны
- Махи сидя
- Мельница с гантелью
- Молотки
- На носки сидя
- На прямых в Смите
- Наклон «доброе утро» без веса
- Наклон «доброе утро» в Смите
- Наклонный жим гантелей
- Наклонный жим штанги
- Наклоны в сторону с гантелью
- Негативные подтягивания
- Носки в Смите
- Носки с гантелью
- Обратная бабочка
- Обратные выпады в Смите
- Обратные отжимания от скамьи
- Обратные сгибания со штангой
- Обратный выпад со штангой
- Отведение бедра (тренажёр)
- Отведение бедра лёжа на боку
- Отведение ноги в блоке
- Отжимания
- Отжимания «алмазом»
- Отжимания «домиком»
- Отжимания в стойке на руках
- Отжимания от возвышения
- Отжимания с колен
- Отжимания с ногами на возвышении
- Пистолетик
- Пистолетик в петлях TRX
- Планка
- Планка в петлях TRX
- Подтягивания
- Подтягивания в гравитроне
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания с резиной
- Подъём гантелей на бицепс
- Подъём коленей в висе
- Подъём на носки стоя
- Подъём ног в висе
- Подъём перед собой на блоке
- Подъём штанги на бицепс
- Подъёмы гантелей перед собой
- Подъёмы на носки без веса
- Подъёмы на носки со штангой
- Приведение бедра лёжа на боку
- Присед в петлях TRX
- Присед в Смите
- Присед с гантелями
- Присед с резиной
- Присед со штангой
- Присед со штангой над головой
- Присед сумо
- Приседания без веса
- Приседания с выпрыгиванием
- Прогулка фермера
- Протяжка в блоке
- Протяжка в Смите
- Протяжка на нижнем блоке
- Прыжки «звёздочка»
- Пуловер с гантелью на прямых руках
- Пуловер с гирей лёжа на полу
- Пуловер со штангой
- Разведение «Y» в петлях TRX
- Разведение резины
- Разведение рук в тренажёре с дисками
- Разведения гантелей в наклоне
- Разводка гантелей лёжа
- Разгибание на трицепс в петлях TRX
- Разгибание ног в тренажёре
- Разгибания на трицепс в блоке
- Ролик для пресса
- Румынская тяга
- Румынская тяга с гантелями
- Румынская тяга с резиной
- Русский твист
- Русский твист с гантелью
- Русский твист с гирей
- Сведение ног в тренажёре
- Сведение ног с резиной
- Сведение ноги в кроссовере
- Сведения в кроссовере
- Сгибание на бицепс в петлях TRX
- Сгибание ног в петлях TRX
- Сгибание ног лёжа
- Сгибание ног сидя
- Сгибание ноги стоя с резиновой лентой
- Сгибания запястий
- Сгибания запястий на блоке
- Сгибания на бицепс в блоке
- Сгибания на наклонной скамье
- Сгибания на скамье Скотта
- Сгибания ног на фитболе
- Скакалка
- Скручивания в тренажёре
- Скручивания на блоке
- Скручивания на наклонной вниз
- Скручивания на полу
- Сплит-присед
- Становая сумо
- Становая тяга (классика)
- Становая тяга с гантелями
- Становая тяга с гирей
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга сумо с гирей
- Сумо-присед с гантелью
- Супермен (лодочка)
- Трастер со штангой
- Турецкий подъём
- Тяга блока в наклоне
- Тяга блока узким хватом
- Тяга в петлях TRX
- Тяга в Смите в наклоне
- Тяга в Смите с упором в грудь
- Тяга в тренажёре
- Тяга верхнего блока
- Тяга верхнего блока обратным хватом
- Тяга гантели лёжа на наклонной
- Тяга гири одной рукой
- Тяга гирь на задние дельты
- Тяга двух гантелей
- Тяга двух гирь в наклоне
- Тяга на прямых ногах
- Тяга прямыми руками
- Тяга резины сверху
- Тяга с плинтов
- Тяга с упором грудью
- Тяга Т-грифа
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги к подбородку
- Тяга штанги на задние дельты
- Фейспулл (тяга к лицу)
- Французский жим лёжа
- Французский жим стоя
- Фронтальный присед
- Фронтальный присед с гантелями
- Хало с гирей
- Ходьба боком с резинкой
- Швунг жимовой со штангой
- Шраги с гантелями
- Шраги со штангой
- Ягодичный мост со штангой
- Ягодичный мостик на полу
- Face pull в петлях TRX
Иллюстрации и данные упражнений - RepDB (repdb.co), используются по лицензии.
Похожие статьи
- Сколько подходов на мышцу в неделю?
- Как часто тренировать каждую мышцу?
- Альтернативы Fitbod: 5 приложений в сравнении и когда лучше остаться на Fitbod
- Как проработать всё тело, когда в зале толпа
- Тренировка на всё тело из 11 упражнений, которая нагружает все 18 мышечных групп
- Full body vs. push/pull/legs при плотном графике
- Мышцы, которые твоя тренировка, скорее всего, пропускает
- Сколько упражнений за тренировку - замеры
- Тренировка всего тела только гантелями и её реальные пределы
- Бесплатные трекеры тренировок, которые работают без подписки
- Альтернативы Hevy и то, чего лог не может
- Карты мышц и тренировка, которой они не видят
- Какие мышцы качает каждое упражнение - в цифрах
- Тебе правда нужно тренировать приводящие и отводящие?
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие