Все упражнения и мышцы, которые они реально нагружают
178 движений, у каждого - процент по каждой из 18 групп мышц, которые оно нагружает. 100% значит, что одно упражнение закрывает эту мышцу за тренировку. По этим числам приложение и планирует, и это не рейтинг популярности.
Как выглядит программа нового аккаунта
Для примера - вот что планировщик собирает тому, кто тренируется для общего здоровья в полноценном зале. Фиксированной программы нет: ваша собирается под ваш уровень, зал и цель и получается из 10-11 упражнений и 34-87 минут. Откройте любое, чтобы увидеть, что именно оно нагружает.
Тяга на прямых с гантелями
Отжимания
Тяга верхнего блока
Горизонтальная тяга в блоке
Отжимания «домиком»
Махи гантелями в стороны
Сумо-присед с гантелью
Отведение бедра (тренажёр)
Подъём на носки стоя
Боковая планка
По мышцам
Квадрицепс
движений: 40
Бицепс бедра
движений: 47
Ягодицы
движений: 51
Поясница / разгибатели
движений: 35
Пресс
движений: 66
Икры
движений: 42
Грудь
движений: 23
Широчайшие
движений: 29
Середина спины / трапеции
движений: 39
Задняя дельта
движений: 26
Передняя дельта
движений: 45
Средняя дельта
движений: 32
Бицепс
движений: 29
Трицепс
движений: 41
Предплечья
движений: 61
Приводящие (внутр. бедро)
движений: 35
Косые мышцы
движений: 37
Отводящие (внешн. бедро)
движений: 17
По оборудованию
Ролик для пресса
движение: 1 · только опора
Небольшое колесо с ручкой насквозь
Фитбол
движение: 1 · только опора
Большой надувной мяч
Резиновые ленты
движений: 12 · закрывает 7/18
Эластичные петли или жгуты с ручками
Штанга
движений: 31 · закрывает 13/18
Длинный гриф, на который надевают круглые блины
Скамья
движений: 25 · только опора
Мягкая скамья, на которой лежишь или сидишь
Свой вес
движений: 25 · закрывает 12/18
Только ты и пол - ничего покупать не нужно
Блочный тренажёр
движений: 19 · закрывает 11/18
Рукоять на тросе, вес выбирается штырьком
Брусья
движение: 1 · только опора
Две параллельные ручки на уровне таза
Гантели
движений: 42 · закрывает 18/18
Ручные веса на длинной стойке, по одному в руку
Гири
движений: 11 · закрывает 12/18
Чугунный шар с ручкой сверху
Тренажёры
движений: 18 · закрывает 12/18
Тренажёр с заданной траекторией и штырьком
Рычажный тренажёр
движений: 2 · закрывает 3/18
Тренажёр, который заряжаешь блинами вручную
Турник
движений: 8 · закрывает 7/18
Любая закреплённая перекладина, на которой можно повиснуть
Скамья для гиперэкстензии
движение: 1 · только опора
Наклонная подушка, под валики которой заводят голени
Скакалка
движение: 1 · только опора
Обычная скакалка
Машина Смита
движений: 4 · закрывает 4/18
Штанга, закреплённая на вертикальных рельсах
Все движения, от А до Я
- «Дворники» в висе
- «Дворники» лёжа
- Австралийские подтягивания
- Бабочка (пек-дек)
- Боковая планка
- Болгарский выпад
- Брусья (грудь)
- Велосипед
- Выпады в Смите
- Выпады с гантелями
- Выпады со штангой
- Выпады шагами
- Гакк-присед
- Гиперэкстензия
- Гиперэкстензия (45°)
- Гиревая «мельница»
- Гоблет-присед
- Горизонтальная тяга в блоке
- Дровосек в блоке
- Жим Арнольда
- Жим в блоке
- Жим в тренажёре (грудь)
- Жим гантелей лёжа
- Жим гантелей с пола
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей стоя
- Жим гири над головой
- Жим гири с пола
- Жим лэндмайн
- Жим ногами
- Жим плечами в тренажёре
- Жим резины над головой
- Жим с резиной
- Жим узким хватом
- Жим штанги лёжа
- Жим штанги над головой
- Жим штанги сидя
- Зашагивания без веса
- Зашагивания с гантелями
- Зашагивания со штангой
- Зоттмановские сгибания
- Концентрированные сгибания
- Копенгагенская планка
- Косые скручивания на наклонной
- Мах гирей
- Махи в кроссовере
- Махи в тренажёре
- Махи гантелями в стороны
- Махи одной рукой
- Махи сидя
- Молотки
- На носки сидя
- На прямых в Смите
- Наклонный жим гантелей
- Наклонный жим штанги
- Наклоны (Good Morning)
- Наклоны с резиной
- Негативные подтягивания
- Нордические сгибания
- Носки в жиме ногами
- Носки в Смите
- Носки на одной ноге
- Носки с гантелью
- Обратная бабочка
- Обратные отжимания от скамьи
- Обратные разведения в висе
- Обратные разведения лёжа на скамье
- Обратные сгибания со штангой
- Отведение бедра (тренажёр)
- Отведение ноги в блоке
- Отведение ноги стоя
- Отжимания
- Отжимания «домиком»
- Отжимания в стойке на руках
- Отжимания с ногами на возвышении
- Планка
- Подтягивания
- Подтягивания в гравитроне
- Подтягивания обратным хватом
- Подъём гантелей на бицепс
- Подъём коленей в висе со скручиванием
- Подъём на носки стоя
- Подъём ног в висе
- Подъём перед собой на блоке
- Подъём штанги на бицепс
- Подъёмы гантелей перед собой
- Подъёмы на носки с резиной
- Подъёмы на носки со штангой
- Подъёмы ног лёжа
- Присед в Смите
- Присед на ящик
- Присед с резиной
- Присед со штангой
- Присед сумо
- Приседания без веса
- Приседания с выпрыгиванием
- Прогулка с одной гирей
- Прогулка фермера
- Прогулка фермера с гирями
- Протяжка в блоке
- Прыжки «звёздочка»
- Пуловер на блоке
- Пуловер с гантелью на прямых руках
- Пуловер с резиной стоя
- Пуловер со штангой
- Разведение резины
- Разведение с блином
- Разведения гантелей в наклоне
- Разведения с пола
- Разведения с резиной
- Разводка гантелей лёжа
- Разгибание ног в тренажёре
- Разгибание руки в наклоне
- Разгибания на трицепс в блоке
- Ролик для пресса
- Румынская тяга
- Румынская тяга на одной ноге
- Русский твист
- Рычажная тяга сверху
- Рычажная тяга снизу
- Сведение ног в тренажёре
- Сведение ног с резиной
- Сведение ноги в кроссовере
- Сведения в кроссовере
- Сведения с резиной
- Сгибание ног лёжа
- Сгибание ног сидя
- Сгибание ног скольжением
- Сгибания запястий
- Сгибания запястий на блоке
- Сгибания запястий со штангой
- Сгибания на бицепс в блоке
- Сгибания на наклонной скамье
- Сгибания на скамье Скотта
- Сгибания ног на фитболе
- Сит-апы на наклонной скамье
- Скакалка
- Скручивания в тренажёре
- Скручивания на блоке
- Скручивания на полу
- Сплит-присед
- Сплит-присед с гирей
- Сплит-присед со штангой
- Становая сумо
- Становая тяга (классика)
- Сумо-присед с гантелью
- Супермен (лодочка)
- Трастер с гантелями
- Трастер с гирей
- Турецкий подъём
- Турецкий подъём с гантелью
- Тяга блока узким хватом
- Тяга блока V-рукоятью
- Тяга в тренажёре
- Тяга в упоре лёжа
- Тяга верхнего блока
- Тяга гири в упоре лёжа
- Тяга двух гантелей
- Тяга двух гирь в наклоне
- Тяга на прямых с гантелями
- Тяга прямыми руками
- Тяга резины сверху
- Тяга с упором грудью
- Тяга Т-грифа
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги к подбородку
- Удержание штанги
- Фейспулл (тяга к лицу)
- Французский жим лёжа
- Французский жим стоя
- Фронтальный присед
- Фронтальный присед с гирей
- Ходьба боком с резинкой
- Швунг жимовой со штангой
- Шраги с гантелями
- Шраги со штангой
- Ягодичный мост со штангой
- Ягодичный мостик на полу
Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие