La rutina de cuerpo entero solo con Mancuernas, y sus límites reales

Qué alcanza de verdad cada nivel de equipo

'Alcanza' aquí significa algo concreto: con ese equipo y nada más, ¿existe alguna combinación de movimientos que lleve este grupo muscular al objetivo de toda una sesión? No 'lo trabaja un poco' - lo lleva al objetivo. Medido en los 18 grupos a nivel intermedio:

Dos filas sostienen todo el artículo. Un solo par de Mancuernas ajustables alcanza todos los grupos 18 por sí solo - más de lo que logran por sí solas la Barra, la Máquina de cables o un conjunto de Máquinas. El grupo que más se resiste son los Lats, y cerrarlo no necesita banco ni nada de lo que colgarse: un pullover en el suelo los carga tumbado en el piso. Una nota sobre cómo lo archiva el catálogo, porque se nota en los nombres de los movimientos de abajo - las mancuernas y las pesas rusas van en la misma casilla, ya que responden a la misma pregunta (¿puedes coger un peso con una mano?), y algunos de estos movimientos están dibujados con una pesa rusa.

El problema del Peso corporal es tirar, no empujar

La sabiduría recibida dice que el entrenamiento con Peso corporal sufre con las piernas. Medido, no es ahí donde rompe. El Peso corporal solo cubre Cuádriceps, Glúteos, Pecho, Triceps, Abs y Calves perfectamente bien - flexiones, sentadillas, planchas y elevaciones de talones son trabajo de verdad.

Donde falla es tirar. Sin algo de lo que colgarse o contra lo que tirar, los Lats, Mid-back / traps, Rear delts y los Biceps no tienen nada que los cargue, y ninguna cantidad de trabajo ingenioso en el suelo lo arregla. Eso es un problema de física, no de programación.

Por eso una Pull-up bar - la pieza más barata de todo este artículo - vale más que casi cualquier otra cosa que puedas comprar primero. Pasa tres grupos enteros de inalcanzables a alcanzables. Que sea eso o un par de Mancuernas la mejor primera compra depende de tu presupuesto: las Mancuernas abren seis grupos en lugar de tres, por bastante más de tres veces el precio.

Cómo es una sesión solo con Mancuernas

Si pides el mínimo de movimientos que cubran todo lo que un par de mancuernas puede alcanzar, el motor devuelve doce, en unos 42 minutos: una sentadilla con peso corporal, un peso muerto con mancuernas, flexiones de rodillas, un pullover en el suelo, un remo inclinado, un press de pie, una cargada sumo al pecho, aducción y abducción de cadera acostado de lado, un remo para deltoides posterior inclinado, elevaciones de gemelos y limpiaparabrisas acostado.

Dos cosas merecen atención en esa lista. Es más larga que la versión de gimnasio, porque las mancuernas obligan a más trabajo monoarticular donde un gimnasio usaría una máquina. Y va cargada de movimientos unilaterales - a una pierna, a un brazo - que es el apaño estándar por no tener mancuernas lo bastante pesadas, y cuesta tiempo, no resultados.

Añade un Banco y siguen siendo doce movimientos y unos 43 minutos, y sigue sin haber déficit - lo que compra el Banco es comodidad y carga, no cobertura: un remo con apoyo en el pecho en vez de uno inclinado, un press sentado en vez de uno de pie, y un pullover sobre una colchoneta en vez del suelo. Ese es el límite honesto de un montaje en casa, y es completo de las dos formas.

Comprar en el orden correcto

Si estás equipando una sala desde cero, el orden que compra más cobertura por libra es:

1. Mancuernas ajustables. La única compra que alcanza a todos los grupos. Ajustables y no fijas importa más de lo que la gente espera - todo el enfoque solo con Mancuernas depende de poder cargar un patrón de sentadilla y una elevación lateral con el mismo equipo.

2. Una Barra de dominadas. Barata, y convierte tu trabajo de espalda de 'adecuado' en tracción vertical real.

3. Un Banco ajustable. No alcanza nada por sí solo - de verdad, cero - y ya no cierra ningún hueco, porque el pullover en el suelo lo hace sin él. Lo que compra es un remo con apoyo en el pecho, un press sentado y más carga en los empujes que la que permite el suelo. Tercero mejor que nunca, y una comodidad más que un requisito.

Las páginas de equipo dan la misma cifra para cada tipo de equipo del catálogo, incluido lo que cada uno no puede alcanzar. Es el número que nadie más publica, y es el que debería decidir una compra.