El entrenamiento de cuerpo completo solo con mancuernas, y sus límites reales

Qué alcanza de verdad cada nivel de equipamiento

"Alcanza" aquí significa algo concreto: con ese equipamiento y nada más, ¿existe alguna combinación de movimientos que lleve este grupo muscular al objetivo de una sesión completa? No "lo trabaja un poco" - lo lleva al objetivo. Medido en los 18 grupos a nivel intermedio:

Esa última fila es el titular y es realmente notable: un solo par de mancuernas ajustables, sin banco y sin barra, es el único equipamiento del catálogo que puede llevar todos los grupos musculares al objetivo por sí solo. No la barra, no la torre de cables, no una batería de máquinas.

El problema del peso corporal es tirar, no empujar

La idea recibida es que el entrenamiento con peso corporal tiene problemas con las piernas. Medido, no es ahí donde falla. El peso corporal por sí solo cubre perfectamente bien los cuádriceps, los glúteos, el pecho, los Triceps, los Abs y los Calves - las flexiones, las sentadillas, las planchas y las elevaciones de gemelos son trabajo real.

Donde falla es al tirar. Sin algo de lo que colgarse o contra lo que tirar, los Lats, la Mid-back / traps, los Rear delts y los Biceps no tienen nada que los cargue, y ningún trabajo ingenioso en el suelo lo arregla. Ese es un problema de física, no de programación.

Por eso una Pull-up bar - el equipamiento más barato de todo este artículo - vale más que casi cualquier otra cosa que puedas comprar primero. Mueve tres grupos enteros de inalcanzables a alcanzables. Si es mejor primera compra que un par de mancuernas depende de tu presupuesto: las mancuernas abren seis grupos en lugar de tres, a algo más de tres veces el precio.

Cómo es una sesión solo con mancuernas

Cuando se le piden los menos movimientos que cubran todo con un par de mancuernas, el solver devuelve doce, en unos 44 minutos: una sentadilla sumo, un peso muerto rumano a una pierna, un press en el suelo, elevaciones laterales, un pájaro inclinado, curls, elevaciones de gemelos, un paseo del maletero, subidas al cajón, un thruster, un pullover con brazos rectos y un giro ruso.

Dos cosas merecen atención en esa lista. Es más larga que la versión de gimnasio, porque las mancuernas obligan a más trabajo monoarticular donde un gimnasio usaría una sola máquina. Y está cargada de movimientos unilaterales - a una pierna, a un brazo - que es la solución estándar para no tener pesos suficientemente altos, y cuesta tiempo en lugar de resultados.

Añade un banco y mejora a trece movimientos con solo dos grupos aún por debajo del objetivo (Adductors (inner thigh) y Abductors (outer hip), los dos grupos de la cadera que quieren una máquina dedicada o una banda). Ese es el techo honesto de un montaje en casa: casi completo, con dos esquinas tercas.

Comprar en el orden correcto

Si estás equipando una habitación desde cero, el orden que compra más cobertura por euro es:

1. Mancuernas ajustables. La única compra individual que alcanza todos los grupos. Que sean ajustables y no fijas importa más de lo que la gente espera - todo el enfoque de solo mancuernas depende de poder cargar un patrón de sentadilla y una elevación lateral con el mismo equipo.

2. Una barra de dominadas. Barata, y convierte tu trabajo de espalda de "aceptable" en tirón vertical real.

3. Un banco ajustable. No alcanza nada por sí solo - cero de verdad - pero desbloquea mejores versiones de movimientos que ya tienes, que es por lo que va tercero y no nunca.

Las páginas de equipamiento indican la misma cifra para cada uno de los dieciséis tipos de equipo del catálogo, incluido lo que cada uno no puede alcanzar. Es el número que nadie más publica, y es el que debería decidir una compra.