Ejercicios que entrenan Gemelos

La forma más rápida de entrenar Gemelos es Elevación de gemelos de pie, que cubre el 100% de una sesión por sí solo.

El gastrocnemio y el sóleo se sitúan detrás de la tibia y apuntan el pie hacia abajo. Son el grupo que más a menudo se queda a cero: ninguna sentadilla, peso muerto o press los carga de forma significativa, así que si un programa no incluye un movimiento dedicado de gemelos, terminan la semana sin entrenar.

Equipamiento que puede llevar Gemelos hasta el objetivo de una sesión por sí solo: Barra, Peso corporal, Mancuernas, Máquinas, Máquina Smith.

Porcentaje del objetivo de una sesión para ese músculo. Cualquier ejercicio al 100% termina ese músculo por sí solo.

• Elevación de gemelos de pie 100% Máquinas
• Elevación de gemelos sentado 100% Máquinas
• Elevación de gemelos en prensa 100% Máquinas
• Elevación de gemelos en máquina Smith 100% Máquina Smith
• Elevación de gemelos con mancuernas 95% Mancuernas
• Elevación de gemelos con barra 95% BarraIntermedio
• Elevación de gemelos a una pierna 90% Peso corporal
• Elevación de gemelos con banda 85% Bandas elásticas
• Salto a la cuerda 80% Cuerda de saltar
• Saltos en estrella 75% Peso corporal
• Sentadilla con salto 40% Peso corporalIntermedio
• Subidas al cajón con mancuernas 35% Mancuernas
• Subidas al cajón con barra 35% BarraIntermedio
• Subidas al cajón con peso corporal 30% Peso corporal
• Thruster con kettlebell 25% KettlebellsProfesional
• Peso muerto rumano a una pierna 20% MancuernasIntermedio
• Curl nórdico 20% Peso corporalProfesional
• Sentadilla búlgara 20% MancuernasBancoIntermedio
• Sentadilla dividida 20% Peso corporal
• Sentadilla dividida con barra 20% BarraIntermedio
• Sentadilla dividida con kettlebell 20% KettlebellsIntermedio
• Push press con barra 20% BarraProfesional
• Zancadas caminando 15% MancuernasIntermedio
• Paseo del granjero 15% Mancuernas
• Paseo de la maleta 15% Mancuernas
• Paseo del granjero con kettlebells 15% Kettlebells
• Curl femoral sentado 15% Máquinas
• Curl femoral tumbado 15% Máquinas
• Curl femoral con pelota 15% Pelota de ejercicioIntermedio
• Curl femoral deslizante 15% Peso corporalIntermedio
• Sentadilla con barra 10% BarraIntermedio
• Prensa de piernas 10% Máquinas
• Sentadilla hack 10% Máquinas
• Sentadilla goblet 10% Mancuernas
• Sentadilla frontal 10% BarraProfesional
• Sentadilla en máquina Smith 10% Máquina Smith
• Sentadilla al cajón 10% BarraBancoIntermedio
• Sentadilla con peso corporal 10% Peso corporal
• Sentadilla frontal con kettlebell 10% Kettlebells
• Sentadilla con banda elástica 10% Bandas elásticas
• Zancadas con mancuernas 10% Mancuernas
• Sujeción del granjero con barra 10% Barra