Ejercicios que entrenan Gemelos

La forma más rápida de entrenar Gemelos es Elevación de gemelos de pie, que cubre el 100% de una sesión por sí solo.

El gastrocnemio y el sóleo se sitúan detrás de la tibia y apuntan el pie hacia abajo. Son el grupo que más a menudo se queda a cero: ninguna sentadilla, peso muerto o press los carga de forma significativa, así que si un programa no incluye un movimiento dedicado de gemelos, terminan la semana sin entrenar.

Equipamiento que puede llevar Gemelos hasta el objetivo de una sesión por sí solo: Barra, Peso corporal, Mancuernas, Máquinas, Máquina Smith.

Porcentaje del objetivo de una sesión para ese músculo. Cualquier ejercicio al 100% termina ese músculo por sí solo.

• Elevación de gemelos de pie 100% Máquinas
• Elevación de gemelos en máquina Smith 95% Máquina Smith
• Elevación de gemelos sentado 85% Máquinas
• Elevación de gemelos con mancuernas 85% Mancuernas
• Elevación de gemelos con barra 85% BarraIntermedio
• Salto a la cuerda 80% Cuerda de saltar
• Elevación de talones sin peso 75% Peso corporal
• Saltos de tijera 75% Peso corporal
• Sentadilla con salto 40% Peso corporalIntermedio
• Subidas al cajón 35% MancuernasBancoIntermedio
• Subidas al cajón con peso corporal 30% Peso corporal
• Sentadilla pistol 20% Peso corporalProfesional
• Sentadilla pistol en TRX 20% Entrenador de suspensiónIntermedio
• Curl femoral en TRX 20% Entrenador de suspensiónIntermedio
• Curl femoral de pie con banda 20% Bandas elásticas
• Sentadilla búlgara 20% MancuernasBancoIntermedio
• Sentadilla dividida 20% Peso corporal
• Push press con barra 20% BarraProfesional
• Thruster con Barra 20% BarraIntermedio
• Zancada en TRX 15% Entrenador de suspensión
• Paseo del granjero 15% Mancuernas
• Curl femoral sentado 15% Máquinas
• Curl femoral tumbado 15% Máquinas
• Curl femoral con pelota 15% Pelota de ejercicio
• Sentadilla con barra 10% BarraIntermedio
• Prensa de piernas 10% Máquinas
• Sentadilla hack 10% Máquinas
• Sentadilla frontal con mancuernas 10% MancuernasIntermedio
• Sentadilla frontal 10% BarraProfesional
• Sentadilla en máquina Smith 10% Máquina Smith
• Sentadilla con peso corporal 10% Peso corporal
• Sentadilla con banda elástica 10% Bandas elásticas
• Sentadilla con mancuernas 10% Mancuernas
• Sentadilla en TRX 10% Entrenador de suspensión
• Zancadas con mancuernas 10% MancuernasIntermedio