La evidencia detrás de los números
Full Coverage te dice cuánto trabaja un entrenamiento cada músculo. Eso es una afirmación sobre ciencia del entrenamiento, así que aquí está el trabajo en el que se apoya - incluido el estudio que limita lo que podemos decir honestamente.
La unidad: series por músculo
El volumen de entrenamiento se cuenta en series efectivas por músculo. Una serie de press de banca cuenta como una serie completa de pecho y una fracción de serie de tríceps, porque el tríceps asiste el movimiento en lugar de impulsarlo.
Un entrenamiento lleva cada músculo a 2-3 series según tu objetivo de entrenamiento - eso es lo que significa el 100%, y no cambia con la frecuencia con la que entrenas. Entrenar más a menudo lo multiplica: con 2-3 entrenamientos por semana son 4-9 series por músculo. 11 series fraccionadas es lo máximo que una sola sesión puede aportar de forma útil a un mismo músculo.
Cómo un porcentaje se convierte en dosis
Todo movimiento del catálogo lleva un porcentaje de activación por músculo, y puedes verlos todos. Esos porcentajes NO se traducen uno a uno en dosis. Para contar volumen se agrupan en tres niveles:
| Cuenta como | Función | Activación |
|---|---|---|
| 1.0 | Motor principal | 70-100% |
| 0.5 | Asistente fuerte | 40-65% |
| 0.25 | Contribuidor menor | 15-35% |
La agrupación es deliberada, y la razón es el estudio de abajo: la precisión necesaria para dosificar a partir de una diferencia de cinco puntos en una estimación de activación no existe. Los niveles 1,0 y 0,5 vienen del método publicado. El nivel 0,25 es nuestro - nuestros vectores distinguen un contribuidor menor real del ruido, y redondear eso a cero contaría de menos el trabajo real.
Barbell Bench Press
3 × 6-10
- Chest 100% → 3 series Prime mover
- Triceps 50% → 1.5 series Strong assister
- Front delts 40% → 1.5 series Strong assister
Cuánto pide cada objetivo
La dosis por entrenamiento es el único punto en el que un objetivo cambia CUÁNTO entrenas y no cómo entrenas, y no es una constante aparte: es la propia prescripción del objetivo, así que «el 100% de un músculo» y «un ejercicio hecho como está prescrito» son la misma frase. Lo que SÍ es nuestro y no de los estudios es a qué franja apunta cada objetivo - la investigación da una curva dosis-respuesta con rendimientos decrecientes, y esa elección coloca cada objetivo en ella. Aquí se muestran los dos números para que se puedan discutir.
En qué se apoya el modelo
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El origen del método fraccionario. Comparó tres formas de contar una serie de asistencia en 67 estudios y 2.058 participantes, y encontró que contarla como media serie predecía mejor las ganancias reales - concluyendo que distinguir el trabajo directo del indirecto es esencial.
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 10.1007/s40279-025-02344-w
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Por qué la unidad son series SEMANALES. Estableció la relación dosis-respuesta entre el volumen de series semanales por músculo y el crecimiento muscular, y reportó que incluso volúmenes muy bajos producen ganancias sustanciales - por eso la app tiene un mínimo en lugar de un objetivo de todo o nada.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 10.1080/02640414.2016.1210197
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Por qué a un entrenamiento por semana lo llamamos mantener y no desperdiciar. Una revisión de la dosis mínima necesaria para preservar lo que el entrenamiento ya ha construido: la fuerza y el tamaño muscular se mantuvieron hasta 32 semanas con tan solo una sesión por semana y una serie por ejercicio en adultos jóvenes, siempre que la carga siguiera siendo alta. Los adultos mayores necesitaron alrededor del doble. Es la fuente de la más baja de nuestras franjas semanales.
Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000003964
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Por qué defendemos el cuerpo completo por su resistencia al calendario y no por la frecuencia. Un metaanálisis sobre la frecuencia de entrenamiento no encontró diferencias relevantes en el crecimiento muscular entre entrenar un músculo una, dos o tres veces por semana una vez igualadas las series semanales totales. La distribución no es la palanca; el volumen semanal sí. Así que el argumento honesto a favor del entrenamiento de cuerpo completo es que protege tu volumen semanal cuando se cae un día - no que trabajar un músculo más a menudo sea intrínsecamente mejor.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 10.1080/02640414.2018.1555906
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Por qué en definición no se prescribe menos trabajo. Una revisión del entrenamiento de fuerza durante la restricción calórica. Es explícita en que NO está demostrado que más volumen sea mejor para preservar masa magra mientras haces dieta - e igual de explícita en que los programas que REDUJERON el volumen conservaron menos que los que lo mantuvieron o lo aumentaron. Así que al objetivo de pérdida de grasa se le da la misma frecuencia que a la masa muscular, en lugar de menos sesiones.
Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology. 10.1007/s00421-022-04896-5
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Por qué la salud general son dos sesiones, y por qué los principiantes reciben la dosis completa. La declaración de posición del ACSM, elaborada a partir de 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes, fija la base en todos los grupos musculares principales dos o más días por semana, a 2-3 series por ejercicio. Ese es el suelo al que apunta nuestro objetivo de salud general, y es ya lo que prescribimos - por eso una cuenta nueva no empieza con menos.
Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 10.1249/MSS.0000000000003745
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De dónde sale el techo por sesión. Encontró que los retornos dejan de ser detectables en torno a 11 series fraccionarias para un solo músculo en una sesión, que es el tope que usa la app en lugar de un número inventado por nosotros.
Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv (preprint). fuente
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Por qué importa el esfuerzo, y por qué lo señalamos como una carencia. En 55 estudios de hipertrofia, el crecimiento aumentaba a medida que las series se llevaban más cerca del fallo, mientras que la fuerza se mostró en gran medida indiferente. No registramos el esfuerzo, así que esto es una limitación conocida y no algo que la app modele.
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. 10.1007/s40279-024-02069-2
Lo que la evidencia no respalda
Esta es la parte que la mayoría de las apps de fitness omite. Nuestros porcentajes de activación son estimaciones internas basadas en la mecánica del movimiento y en el trabajo publicado con EMG. No son medidas de laboratorio de tu cuerpo, y un estudio en particular marca el techo de con cuánta precisión pueden leerse:
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EL LÍMITE DE NUESTRO PROPIO MÉTODO. Concluye que la amplitud del EMG de superficie medida de forma aguda no es un predictor validado del crecimiento muscular, y que la cadena mecánica que se asume entre ambos se rompe en varios puntos. Por eso exactamente nuestros porcentajes de activación se agrupan en tres niveles gruesos para dosificar, en lugar de usarse tal cual - y por eso te los mostramos en vez de esconderlos detrás de una puntuación.
Vigotsky AD, Halperin I, Trybulski R, Vigotsky ED (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 10.1007/s40279-021-01619-2
- Una serie solo cuenta si se lleva lo bastante cerca del fallo. Registramos peso y repeticiones, pero no el esfuerzo, así que cada serie registrada cuenta como una serie dura. Si te quedas muy corto, la app te dará más crédito del que te toca.
- La dosis por entrenamiento de cada objetivo, la progresión para principiantes y el tercer nivel (0,25) son juicios clínicos colocados sobre la curva dosis-respuesta publicada. Los estudios dan la curva; no dan esos números.
- Los porcentajes de activación se revisan internamente. Ningún entrenador ni laboratorio externo los ha validado, y lo decimos en lugar de insinuar lo contrario.
Por qué publicamos esto
El producto existe porque los generadores de entrenamientos de caja negra te piden confiar en un número que no puedes inspeccionar. Publicar solo la investigación que favorece al modelo sería el mismo truco con más notas al pie. Cada porcentaje es visible en la app, el método está en esta página, y su techo también.
Citas revisadas por última vez el 2026-08-07.