La evidencia detrás de los números

La unidad: series por músculo

El volumen de entrenamiento se cuenta en series efectivas por músculo. Una serie de press de banca cuenta como una serie completa de pecho y una fracción de serie de tríceps, porque el tríceps asiste el movimiento en lugar de impulsarlo.

Un entrenamiento lleva cada músculo a 2-3 series según tu objetivo de entrenamiento - eso es lo que significa el 100%, y no cambia con la frecuencia con la que entrenas. Entrenar más a menudo lo multiplica: con 2-3 entrenamientos por semana son 4-9 series por músculo. 11 series fraccionadas es lo máximo que una sola sesión puede aportar de forma útil a un mismo músculo.

Cómo un porcentaje se convierte en dosis

Todo movimiento del catálogo lleva un porcentaje de activación por músculo, y puedes verlos todos. Esos porcentajes NO se traducen uno a uno en dosis. Para contar volumen se agrupan en tres niveles:

La agrupación es deliberada, y la razón es el estudio de abajo: la precisión necesaria para dosificar a partir de una diferencia de cinco puntos en una estimación de activación no existe. Los niveles 1,0 y 0,5 vienen del método publicado. El nivel 0,25 es nuestro - nuestros vectores distinguen un contribuidor menor real del ruido, y redondear eso a cero contaría de menos el trabajo real.

Cuánto pide cada objetivo

La dosis por entrenamiento es el único punto en el que un objetivo cambia CUÁNTO entrenas y no cómo entrenas, y no es una constante aparte: es la propia prescripción del objetivo, así que «el 100% de un músculo» y «un ejercicio hecho como está prescrito» son la misma frase. Lo que SÍ es nuestro y no de los estudios es a qué franja apunta cada objetivo - la investigación da una curva dosis-respuesta con rendimientos decrecientes, y esa elección coloca cada objetivo en ella. Aquí se muestran los dos números para que se puedan discutir.

Por qué cada grupo muscular tiene un hueco propio

Un grupo muscular se gana su propia línea en el mapa de cobertura solo si un programa realista puede dejarlo corto mientras todos los demás están al 100%. Más fino que eso es ruido; más grueso esconde huecos. Esa regla es la razón de que haya 18 grupos en vez de los diez o quince que suele llevar un registro de entrenamiento, de que el hombro se divida en tres, y de que los dos grupos que la gente descarta más a menudo - la cara interna del muslo y la externa de la cadera - estén en la lista. También descarta cosas: separar el trapecio superior de los romboides no pasa la regla, porque casi todo remo y todo acarreo entrena ambos.

La cara interna del muslo es la que la gente discute, así que aquí está la aritmética. El grupo aductor es la mayor masa muscular del tren inferior después de los glúteos Takizawa 2014, y las porciones que suman más del 80% del aductor mayor tiran más en extensión de cadera que en aducción Takahashi 2025 - lleva el nombre de su trabajo menor. La sentadilla sí lo entrena, y cuánto depende de cómo sentadilleas: diez semanas a profundidad completa lo hicieron crecer más del doble que diez semanas a media profundidad Kubo 2019. Un registro que archiva la sentadilla bajo “cuádriceps” no puede contarte eso. El trabajo directo de aducción es además la única versión de esto con un ensayo aleatorizado detrás Harøy 2019.

La cara externa de la cadera es el caso opuesto: nada la esconde y casi nada la entrena. El glúteo medio y el menor mantienen la pelvis nivelada cada vez que te apoyas en una sola pierna, y un programa con barra se mueve casi entero de delante hacia atrás, así que el plano en el que trabajan simplemente no está. Añadir trabajo de cadera al de rodilla sí supera al de rodilla solo en el dolor patelofemoral Nascimento 2018, pero nos quedamos cortos de la afirmación que se hace normalmente aquí: la evidencia de que unos abductores débiles CAUSAN dolor de rodilla es transversal, no prospectiva Barton 2013. Se ganan su sitio por cobertura y por función, y con eso basta. La pregunta nunca fue si entrenas un grupo o no - el suelo publicado son unas cuatro series duras por semana Iversen 2021, así que lo que merece saberse es cuáles de los tuyos están por debajo.

En qué se apoya el modelo

• El origen del método fraccionario. Comparó tres formas de contar una serie de asistencia en 67 estudios y 2.058 participantes, y encontró que contarla como media serie predecía mejor las ganancias reales - concluyendo que distinguir el trabajo directo del indirecto es esencial.

  Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 10.1007/s40279-025-02344-w

• Por qué la app ORDENA la sesión pero no promete más músculo por ello. Al agrupar 11 estudios no encontraron ningún efecto del orden de los ejercicios sobre la hipertrofia; lo que el orden sí mueve es la fuerza en lo que haces primero, y el trabajo de aislamiento gana casi el doble que el compuesto por ir primero.

  Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science. 10.1080/17461391.2020.1733672

• Por qué la unidad son series SEMANALES. Estableció la relación dosis-respuesta entre el volumen de series semanales por músculo y el crecimiento muscular, y reportó que incluso volúmenes muy bajos producen ganancias sustanciales - por eso la app tiene un mínimo en lugar de un objetivo de todo o nada.

  Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 10.1080/02640414.2016.1210197

• Por qué a un entrenamiento por semana lo llamamos mantener y no desperdiciar. Una revisión de la dosis mínima necesaria para preservar lo que el entrenamiento ya ha construido: la fuerza y el tamaño muscular se mantuvieron hasta 32 semanas con tan solo una sesión por semana y una serie por ejercicio en adultos jóvenes, siempre que la carga siguiera siendo alta. Los adultos mayores necesitaron alrededor del doble. Es la fuente de la más baja de nuestras franjas semanales.

  Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000003964

• Por qué defendemos el cuerpo completo por su resistencia al calendario y no por la frecuencia. Un metaanálisis sobre la frecuencia de entrenamiento no encontró diferencias relevantes en el crecimiento muscular entre entrenar un músculo una, dos o tres veces por semana una vez igualadas las series semanales totales. La distribución no es la palanca; el volumen semanal sí. Así que el argumento honesto a favor del entrenamiento de cuerpo completo es que protege tu volumen semanal cuando se cae un día - no que trabajar un músculo más a menudo sea intrínsecamente mejor.

  Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 10.1080/02640414.2018.1555906

• Por qué en definición no se prescribe menos trabajo. Una revisión del entrenamiento de fuerza durante la restricción calórica. Es explícita en que NO está demostrado que más volumen sea mejor para preservar masa magra mientras haces dieta - e igual de explícita en que los programas que REDUJERON el volumen conservaron menos que los que lo mantuvieron o lo aumentaron. Así que al objetivo de pérdida de grasa se le da la misma frecuencia que a la masa muscular, en lugar de menos sesiones.

  Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology. 10.1007/s00421-022-04896-5

• Por qué la salud general son dos sesiones, y por qué los principiantes reciben la dosis completa. La declaración de posición del ACSM, elaborada a partir de 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes, fija la base en todos los grupos musculares principales dos o más días por semana, a 2-3 series por ejercicio. Ese es el suelo al que apunta nuestro objetivo de salud general, y es ya lo que prescribimos - por eso una cuenta nueva no empieza con menos.

  Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 10.1249/MSS.0000000000003745

• De dónde sale el techo por sesión. Encontró que los retornos dejan de ser detectables en torno a 11 series fraccionarias para un solo músculo en una sesión, que es el tope que usa la app en lugar de un número inventado por nosotros.

  Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv (preprint). fuente

• Por qué importa el esfuerzo, y por qué lo señalamos como una carencia. En 55 estudios de hipertrofia, el crecimiento aumentaba a medida que las series se llevaban más cerca del fallo, mientras que la fuerza se mostró en gran medida indiferente. No registramos el esfuerzo, así que esto es una limitación conocida y no algo que la app modele.

  Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. 10.1007/s40279-024-02069-2

• Por qué la cara interna del muslo no es un músculo de detalle. Un estudio en cadáveres de la arquitectura del aductor mayor - volumen, longitud de fibra y sección transversal fisiológica - que lo establece como el mayor de los aductores y, después del glúteo mayor, el músculo más grande del miembro inferior. Citado donde decimos que saltarse los aductores no es saltarse algo pequeño.

  Takizawa M, Suzuki D, Ito H, Fujimiya M, Uchiyama E (2014). Why adductor magnus muscle is large: the function based on muscle morphology in cadavers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 10.1111/j.1600-0838.2012.01466.x

• Por qué “quién necesita aducción” es la pregunta equivocada. Imágenes por tensor de difusión en quince adultos vivos encontraron que las porciones que suman más del 80% del volumen y de la sección del aductor mayor tienen un brazo de momento más largo para la EXTENSIÓN de cadera que para la aducción. Es un extensor de cadera al que pusieron el nombre de su trabajo menor.

  Takahashi K, Tozawa H, Kawama R, Wakahara T (2025). Redefining muscular action: human "adductor" magnus is designed to act primarily for hip "extension" rather than adduction in living young individuals. Journal of Applied Physiology. 10.1152/japplphysiol.00600.2024

• Por qué la sentadilla lleva un número de aductores y no una simple marca. Diez semanas de sentadilla hicieron crecer los aductores un 6,2% a profundidad completa frente al 2,7% a media profundidad, mientras el crecimiento de cuádriceps e isquios fue parecido en ambos casos. Lo citamos sabiendo que corta en los dos sentidos - la sentadilla SÍ es trabajo de aductores - porque eso es justo el punto: si un levantamiento entrena un músculo es una pregunta con un número detrás, y el número se mueve con cómo lo haces.

  Kubo K, Ikebukuro T, Yata H (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 10.1007/s00421-019-04181-y

• El único ensayo aleatorizado detrás del trabajo directo de aductores. En 35 equipos de fútbol semiprofesional noruego, un programa de fortalecimiento de aductores redujo los problemas de ingle autoinformados en torno al 41% a lo largo de una temporada. Citado por lo que muestra - que el trabajo directo de aductores hace algo que los básicos no hacen - y nunca como una afirmación de prevención de lesiones sobre esta app, que no prescribe ese protocolo ni ninguna rehabilitación.

  Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, et al. (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 10.1136/bjsports-2017-098937

• Por qué la cara externa de la cadera tiene un hueco propio. En 14 ensayos y 673 participantes, añadir fortalecimiento de cadera al de rodilla superó al trabajo de rodilla solo, tanto en dolor como en actividad, en el dolor patelofemoral. Léelo con la advertencia que dan sus propios autores: el beneficio apareció SIN un cambio medido de fuerza, así que el mecanismo no está resuelto.

  Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA (2018). Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 10.2519/jospt.2018.7365

• El suelo del segundo pilar. Una revisión sobre entrenamiento eficiente en tiempo sitúa el mínimo en unas cuatro series duras por músculo y semana. Es la más baja de nuestras bandas semanales, y replantea por completo la pregunta de la cobertura: lo que merece saberse nunca es si entrenas un músculo, es cuáles de los tuyos están por debajo de cuatro series.

  Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine. 10.1007/s40279-021-01490-1

Lo que la evidencia no respalda

Esta es la parte que la mayoría de las apps de fitness omite. Nuestros porcentajes de activación son estimaciones internas basadas en la mecánica del movimiento y en el trabajo publicado con EMG. No son medidas de laboratorio de tu cuerpo, y un estudio en particular marca el techo de con cuánta precisión pueden leerse:

• EL LÍMITE DE NUESTRO PROPIO MÉTODO. Concluye que la amplitud del EMG de superficie medida de forma aguda no es un predictor validado del crecimiento muscular, y que la cadena mecánica que se asume entre ambos se rompe en varios puntos. Por eso exactamente nuestros porcentajes de activación se agrupan en tres niveles gruesos para dosificar, en lugar de usarse tal cual - y por eso te los mostramos en vez de esconderlos detrás de una puntuación.

  Vigotsky AD, Halperin I, Trybulski R, Vigotsky ED (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 10.1007/s40279-021-01619-2

• UN LÍMITE A LO QUE DECIMOS DE LOS ABDUCTORES. Diez estudios de casos y controles y ninguno prospectivo: la actividad glútea difiere en personas que YA tienen dolor patelofemoral, lo cual no establece que unos abductores débiles lo causaran. “Un glúteo medio débil causa dolor de rodilla” vendería un hueco de abducción de cadera muy cómodamente y la evidencia no está ahí, así que los abductores se ganan su sitio por cobertura y por función.

  Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D (2013). Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 10.1136/bjsports-2012-090953

• Una serie solo cuenta si se lleva lo bastante cerca del fallo. Registramos peso y repeticiones, pero no el esfuerzo, así que cada serie registrada cuenta como una serie dura. Si te quedas muy corto, la app te dará más crédito del que te toca.
• La dosis por entrenamiento de cada objetivo, la progresión para principiantes y el tercer nivel (0,25) son juicios clínicos colocados sobre la curva dosis-respuesta publicada. Los estudios dan la curva; no dan esos números.
• Los porcentajes de activación se revisan internamente. Ningún entrenador ni laboratorio externo los ha validado, y lo decimos en lugar de insinuar lo contrario.

Por qué publicamos esto

El producto existe porque los generadores de entrenamientos de caja negra te piden confiar en un número que no puedes inspeccionar. Publicar solo la investigación que favorece al modelo sería el mismo truco con más notas al pie. Cada porcentaje es visible en la app, el método está en esta página, y su techo también.

Citas revisadas por última vez el 2026-09-30.