Cuántos ejercicios por entrenamiento, medido

Qué te compra cada ejercicio

Construimos una sesión de cuerpo entero de manual movimiento a movimiento y medimos, después de cada uno, cuántos de 18 grupos musculares habían alcanzado el objetivo de una sesión completa.

Dos filas importan más que el resto. Los compuestos son enormemente eficientes al principio - los movimientos cinco y seis añaden cuatro grupos y dos grupos respectivamente. Y luego las filas siete y ocho, los dos ejercicios que casi todo el mundo añade a continuación, no añaden nada en absoluto. Los brazos ya estaban cubiertos por los empujes y las tracciones.

Así que "4-7" acierta en lo equivocado

El consejo estándar no está equivocado en sus propios términos. Pasadas aproximadamente 11 series fraccionadas para un músculo en una sesión, el trabajo extra deja de aparecer en el resultado Remmert 2025, y una sesión larga tiene un coste real de fatiga. Nadie debería hacer dieciocho ejercicios.

Pero "cuántos ejercicios" es la pregunta equivocada, porque la respuesta depende por completo de cuáles. Seis compuestos bien elegidos te llevan a 12 de 18. Ocho mal elegidos también te llevan a 12. El número no es lo que hace el trabajo - la selección sí.

Los grupos que se quedan atrás con seis son constantes y predecibles: Side delts, Calves, Abs, Obliques, Adductors (inner thigh) y Abductors (outer hip). Cada uno de ellos falta por la misma razón - ningún compuesto de una sesión normal lo carga. Esa lista, y por qué siempre es la misma lista, merece su propio artículo.

El número honesto

Para una sesión completa de cuerpo entero - cada grupo al 100% de su objetivo por sesión, sin relleno - la respuesta cae en 10 a 11 ejercicios, en unos 35 minutos para el perfil por defecto. No es un objetivo que hayamos elegido nosotros; es lo que devuelve un solver cuando le pides los menos movimientos que cubran todo, y sale notablemente estable entre niveles y equipamiento.

También son más ejercicios y menos tiempo que la alternativa intuitiva, porque los movimientos extra son pequeños y baratos. Una elevación lateral son 3 minutos. Una elevación de gemelos son 3 minutos. Lo que compran son dos grupos musculares que pasan de nada a cubiertos.

Si entrenas menos que eso, no estás haciendo algo mal - estás eligiendo qué grupos dejar fuera. El único error real es no saber cuáles.

Cómo elegir, en vez de contar

Tres reglas hacen casi todo el trabajo.

Empieza por los movimientos más amplios. Una sentadilla, una bisagra de cadera, un press horizontal, una tracción vertical y un remo horizontal cubren más por minuto que cualquier otro grupo de cinco movimientos que puedas elegir. La cobertura por minuto es el ranking honesto, y es el que usa el directorio de ejercicios para ordenar.

Luego añade solo lo que de verdad está sin cubrir. No lo que es divertido, y no lo que parece poco trabajado - rara vez son el mismo músculo. Aquí es exactamente donde un ejercicio de brazo pierde frente a una elevación lateral.

Cuenta series por músculo por semana, no ejercicios por sesión. El número que predice el crecimiento es el volumen semanal por músculo Pelland 2025 Schoenfeld 2017, y los ejercicios por sesión son en el mejor de los casos un proxy. Los rangos que respalda la investigación están aquí.