Ejercicios que entrenan Abductores (cadera externa)

La forma más rápida de entrenar Abductores (cadera externa) es Abducción de cadera (máquina), que cubre el 100% de una sesión por sí solo.

El glúteo medio y el menor se sitúan en la cara externa de la cadera y alejan la pierna de la línea media - pero su verdadero trabajo es evitar que la pelvis caiga cuando te apoyas en una sola pierna, que es cada paso que das. Un programa con barra se mueve casi entero de delante hacia atrás, así que el plano en el que trabajan casi no se entrena, y por eso tienen un hueco propio. Añadir trabajo de cadera al de rodilla sí supera al de rodilla solo en el dolor de rótula Nascimento 2018; la evidencia de que unos abductores débiles lo CAUSAN es más fina de lo que suelen contarte Barton 2013.

Equipamiento que puede llevar Abductores (cadera externa) hasta el objetivo de una sesión por sí solo: Peso corporal, Máquinas.

Porcentaje del objetivo de una sesión para ese músculo. Cualquier ejercicio al 100% termina ese músculo por sí solo.

• Abducción de cadera (máquina) 100% Máquinas
• Caminata lateral con banda elástica 80% Bandas elásticas
• Abducción de cadera tumbado de lado 75% Peso corporal
• Subidas al cajón 40% MancuernasBancoIntermedio
• Sentadilla búlgara 40% MancuernasBancoIntermedio
• Plancha lateral 40% Peso corporal
• Zancadas con mancuernas 35% MancuernasIntermedio
• Zancada inversa con barra 35% BarraIntermedio
• Zancada inversa en máquina Smith 35% Máquina Smith
• Sentadilla dividida 35% Peso corporal
• Subidas al cajón con peso corporal 35% Peso corporal
• Plancha lateral en TRX 35% Entrenador de suspensiónIntermedio
• Molino de viento con mancuerna 30% MancuernasIntermedio
• Zancada en TRX 25% Entrenador de suspensión
• Sentadilla sumo 20% Mancuernas