Qué músculos trabaja cada ejercicio, en números

Qué significa un porcentaje aquí

Un porcentaje es la parte del objetivo de una sesión para ese músculo que entrega un solo movimiento, hecho con sus series y repeticiones prescritas. Así:

100% significa que un ejercicio termina ese músculo para la sesión por sí solo. Haz una serie de jalón en polea como se prescribe y tus dorsales están listos.

45% significa que el movimiento hace cerca de la mitad del trabajo para ese músculo mientras en realidad entrena otra cosa. La sentadilla con barra da a los glúteos un 50% - una contribución real, y no un ejercicio de glúteos.

10% es un error de redondeo en el que no deberías confiar. Se lista porque es cierto, no porque sea útil.

El volumen se cuenta en series por músculo, con un músculo asistente contado como una fracción de serie - el método de cuantificación con la mejor evidencia detrás Pelland 2025. Las cifras están calibradas a mano por movimiento según las reglas de nuestra propia auditoría, no tomadas de la amplitud EMG, que no predice el crecimiento lo bastante bien como para prescribir a partir de ella Vigotsky 2022.

Por qué la lista sin números engaña

Dos hábitos salen de leer descripciones de ejercicios que nombran músculos sin ponderarlos.

Cuentas una asistencia como cobertura. "Los remos trabajan los bíceps" es verdad, y si luego te saltas los curls por eso tus bíceps reciben como la mitad de lo que necesitan. El remo es un ejercicio de espalda que involucra los bíceps, que no es lo mismo que un ejercicio de bíceps.

Cuentas un compuesto dos veces. Press de banca, press inclinado y fondos dicen "pecho, deltoides anteriores, tríceps". Hacer los tres no cubre tres cosas; cubre una cosa tres veces, y los deltoides anteriores acaban con el triple de su objetivo mientras que los deltoides laterales - que ningún movimiento de empuje entrena de forma significativa - se quedan en cero. Ese es el hueco más común que medimos, e invisible si todo lo que tienes es una lista de nombres.

En nuestro catálogo un movimiento entrena 3.9 grupos musculares de media; el movimiento más amplio es la levantada turca con 10. Solo 20 movimientos de 228 entrenan exactamente un músculo. Así que casi cada ejercicio que haces es una contribución parcial a varios grupos, y la única forma de sumarlos es conocer las fracciones.

Cada grupo muscular y qué lo entrena más fuerte

Todos los 18 grupos que seguimos, cuántos de los 228 movimientos distintos del catálogo entrenan cada uno, y los tres que más lo trabajan. Cada nombre enlaza a la clasificación completa para ese músculo.

Dos cosas en esa tabla merecen una pausa. Abductors (outer hip) tiene, de lejos, menos movimientos que cualquier grupo del catálogo - justo por eso es el grupo que más rutinas omiten por completo. Y Abs tiene más que nadie, por eso casi nadie se olvida de abdominales y muchísima gente los sobreentrena.

Cómo usar esto en tu propia rutina

Toma los movimientos que ya haces, suma los porcentajes de cada músculo y mira qué queda por debajo de 100. Ese es todo el método, y es aritmética, no juicio.

No tienes que hacerlo a mano. El verificador de cobertura es gratis, no requiere cuenta y corre íntegro en tu navegador - marca lo que entrenas y devuelve el mapa corporal, los grupos que se quedan cortos, y los dos movimientos que cierran los huecos más grandes. No se envía nada a ninguna parte.

Dentro de la app los mismos números están en vivo: cada movimiento lleva su perfil de activación, el total de la sesión se actualiza al cambiar, y al tocar cualquier músculo se listan todos los ejercicios que lo entrenan en orden. Todo eso es gratis - lo de pago es el solucionador que elige la sesión más corta que cumple todos tus objetivos.