Ejercicios que entrenan Glúteos

La forma más rápida de entrenar Glúteos es Hip thrust con barra, que cubre el 100% de una sesión por sí solo.

El glúteo mayor extiende la cadera y es el músculo más fuerte del cuerpo. Casi todo patrón de tren inferior lo carga, pero pocos lo llevan al objetivo - las sentadillas se quedan cortas en la extensión completa de cadera, y por eso los hip thrusts y los puentes puntúan más alto aquí a pesar de ser el movimiento más simple.

Equipamiento que puede llevar Glúteos hasta el objetivo de una sesión por sí solo: Bandas elásticas, Barra, Peso corporal, Máquina de cables, Mancuernas, Kettlebells, Máquina Smith.

Porcentaje del objetivo de una sesión para ese músculo. Cualquier ejercicio al 100% termina ese músculo por sí solo.

• Hip thrust con barra 100% BarraBancoIntermedio
• Swing con kettlebell 85% KettlebellsIntermedio
• Patada de glúteo en cable 85% Máquina de cables
• Pull-through en cable 80% Máquina de cables
• Peso muerto sumo 80% BarraProfesional
• Puente de glúteos 80% Peso corporal
• Subidas al cajón con barra 80% BarraIntermedio
• Subidas al cajón con mancuernas 75% Mancuernas
• Peso muerto convencional 70% BarraProfesional
• Sentadilla búlgara 70% MancuernasBancoIntermedio
• Sentadilla dividida con barra 70% BarraIntermedio
• Zancadas caminando 65% MancuernasIntermedio
• Zancadas con barra 65% BarraProfesional
• Sentadilla dividida con kettlebell 65% KettlebellsIntermedio
• Subidas al cajón con peso corporal 65% Peso corporal
• Peso muerto rumano 60% BarraIntermedio
• Peso muerto rumano con mancuernas 60% Mancuernas
• Peso muerto rumano en máquina Smith 60% Máquina Smith
• Peso muerto rumano a una pierna 60% MancuernasIntermedio
• Zancadas con mancuernas 60% Mancuernas
• Sentadilla sumo 60% Mancuernas
• Sentadilla dividida en máquina Smith 60% Máquina Smith
• Sentadilla dividida 60% Peso corporal
• Sentadilla al cajón 55% BarraBancoIntermedio
• Good morning 55% BarraProfesional
• Sentadilla goblet sumo 55% Mancuernas
• Sentadilla con barra 50% BarraIntermedio
• Sentadilla con salto 50% Peso corporalIntermedio
• Extensión de espalda 50% Banco
• Extensión de espalda (45°) 50% Banco de hiperextensiones
• Thruster con kettlebell 50% KettlebellsProfesional
• Thruster con mancuernas 50% MancuernasIntermedio
• Prensa de piernas 45% Máquinas
• Sentadilla goblet 45% Mancuernas
• Good morning con banda elástica 45% Bandas elásticas
• Curl femoral con pelota 45% Pelota de ejercicioIntermedio
• Curl femoral deslizante 45% Peso corporalIntermedio
• Sentadilla frontal 40% BarraProfesional
• Sentadilla en máquina Smith 40% Máquina Smith
• Sentadilla con peso corporal 40% Peso corporal
• Sentadilla frontal con kettlebell 40% Kettlebells
• Sentadilla con banda elástica 40% Bandas elásticas
• Curl nórdico 40% Peso corporalProfesional
• Levantamiento turco 40% KettlebellsProfesional
• Sentadilla hack 35% Máquinas
• Get-up con mancuerna 35% MancuernasProfesional
• Saltos en estrella 35% Peso corporal
• Superman 30% Peso corporal
• Molino con kettlebell 30% KettlebellsProfesional
• Push press con barra 25% BarraProfesional
• Caminata lateral con banda elástica 20% Bandas elásticas