Какие мышцы качает каждое упражнение - в цифрах

Что здесь значит процент

Процент - это доля цели одной тренировки для этой мышцы, которую даёт одно движение при своих предписанных подходах и повторах. Значит:

100% - одно упражнение закрывает эту мышцу на тренировку само по себе. Сделай подход тяги вертикального блока как предписано - и твои Широчайшие закрыты.

45% - движение делает почти половину работы по этой мышце, пока на самом деле тренирует что-то другое. Приседания со штангой дают Ягодицам 50% - вклад реальный, и это не ягодичное упражнение.

10% - погрешность округления, на которую не стоит рассчитывать. Мы её показываем потому что это правда, а не потому что это полезно.

Объём считаем в подходах на мышцу, причём помощь считаем как долю подхода - метод количественной оценки с лучшими подтверждениями Pelland 2025. Цифры вручную откалиброваны по каждому движению по правилам нашего аудита, а не сняты с амплитуды ЭМГ, которая предсказывает рост недостаточно, чтобы по ней назначать Vigotsky 2022.

Почему список без цифр вводит в заблуждение

Два типичных вывода вырастают из описаний упражнений, где мышцы перечислены без весов.

Ты считаешь помощь за покрытие. «Тяги работают по бицепсу» - правда, и если на этом основании ты пропускаешь сгибания, твой Бицепс получает примерно половину нужного. Тяга - это упражнение на спину с участием бицепса, а не упражнение на бицепс.

Ты засчитываешь базовое дважды. Жим лёжа, жим на наклонной и отжимания на брусьях все перечисляют «грудь, передняя дельта, трицепс». Сделать все три не значит покрыть три вещи; это покрыть одну вещь три раза, и Передняя дельта оказывается втрое выше цели, а Средняя дельта - которую ни одно жимовое движение значимо не тренирует - остаётся на нуле. Это самый частый провал, который мы меряем, и он невидим, если у тебя только список имён.

По нашему каталогу одно движение в среднем тренирует 3.9 группы мышц; самое широкое одиночное - Турецкий подъём с результатом 10. Лишь 20 движений из 228 тренируют ровно одну мышцу. То есть почти каждое упражнение - это частичный вклад в несколько групп, и сложить их можно только зная доли.

Каждая группа мышц и что нагружает её сильнее всего

Все 18 групп, за которыми мы следим, сколько из 228 разных движений каталога тренируют каждую хотя бы как-то, и три, что бьют по ней сильнее всего. Каждое имя ведёт к полному рейтингу для этой мышцы.

Две вещи в этой таблице стоят паузы. Abductors (outer hip) имеет наименьшее число движений среди всех групп в каталоге с большим отрывом - и именно поэтому это группа, которую чаще всего не трогают вовсе. А у Abs их больше всего, поэтому пресс не пропускает никто, и очень многие его перетренируют.

Как применить это к своей программе

Возьми движения, которые ты уже делаешь, сложи проценты для каждой мышцы и посмотри, что лежит ниже 100. Весь метод в этом - это арифметика, а не суждение.

Вручную считать не нужно. Проверка покрытия бесплатна, не требует аккаунта и работает целиком в твоём браузере - отметь, что ты тренируешь, и она вернёт карту тела, группы, которые недобирают, и два движения, что закрывают самые большие дыры. Никуда ничего не отправляется.

Внутри приложения те же цифры живые: у каждого движения свой профиль активации, итог тренировки обновляется при замене, а тап по мышце даёт список всех упражнений, что её тренируют, по порядку. Всё это бесплатно - платный модуль решает за тебя, как собрать самую короткую тренировку, закрывающую все цели.