Мышцы, которые твоя тренировка, скорее всего, пропускает

Тест: пять движений, с цифрами

Возьми программу, которую советует почти каждый гайд для новичка: присед со штангой, румынская тяга, жим лёжа, тяга верхнего блока, тяга сидя. Пять базовых движений, около 18 минут работы, и на бумаге она закрывает всё.

Если мерить по цели полной тренировки для каждой из 18 групп, она достаёт до 10 из них. Вот что получили остальные восемь:

Две из них не «немного недобрали». Они на нуле: ничто в этой тренировке вообще не нагружает средний пучок дельты и отводящие бедра. Остальное - разница между тем, чтобы тренировать мышцу, и тем, чтобы её задеть.

Почему эти шесть выпадают снова и снова

Закономерность не случайна, и дело не в лени. Каждую из них пропускают по структурной причине.

Их не закрывает ни одно базовое движение. Side delts - самый явный случай. Жим лёжа - это работа передней дельты, жим над головой - тоже работа передней дельты; средний пучок берёт реальную нагрузку, только когда рука уходит в сторону, а ни одно многосуставное движение обычной программы этого не делает. То же с Abductors (outer hip): бедро отводится почти ни в одном движении, которое ты назовёшь основным.

Они работают ассистентами, а помощь принимают за тренировку. Abs и Obliques жёстко работают, удерживая корпус в приседе, и это действительно засчитывается - мышца-ассистент это реальная доля подхода Pelland 2025. Но доля остаётся долей. По замерам, стабилизация в пяти базовых даёт прессу около 15% того, что должна дать одна тренировка.

Они скучные, и зеркало их не требует. Calves, Forearms и Adductors (inner thigh) - классические примеры. И именно про них люди увереннее всего думают, что «им хватает», потому что они работают в других движениях - та же ошибка с долей подхода, что и выше.

Решение - не больше упражнений

Первый порыв - навесить больше работы: подъёмы на бицепс, разгибания на блоке, пара лишних подходов. По замерам это почти ничего не даёт - мы проверили. Добавление подъёма штанги на бицепс к версии этой программы из шести движений изменило число групп в норме на ноль, а добавленное сверху разгибание на трицепс в блоке тоже изменило его на ноль, потому что базовые уже закрывали обе руки достаточно. Пять групп, которым по-прежнему не хватало, - те самые пять, которые никто не добавляет.

Решение - другие упражнения, а не их количество, и добавить обычно нужно всего три-четыре. Одни махи в стороны закрывают Side delts. Одно движение на отведение бедра закрывает отводящие. Одно движение на икры, одна нагруженная ротация на косые - и программа полна: не потому что мы любим долгие тренировки, а потому что это и есть конкретные дыры.

Проверь свою программу

Ничего из написанного выше не утверждение про твою программу. Если хочешь такой же замер для того, что ты реально делаешь, бесплатная проверка покрытия берёт движения, которые ты тренируешь, прогоняет их через этот движок и показывает, каким группам не хватает. Она работает целиком в твоём браузере: ничего никуда не отправляется, регистрации нет.

Два порога у неё те же, что в приложении. Мышца считается закрытой при 90% цели тренировки и выше, а каждая мышца-ассистент считается долей подхода, а не целым подходом Pelland 2025 - так что упражнение, которое «вроде как» что-то тренирует, так и оценивается: вроде как.