Австралийские подтягивания
Как выполнять
- Установи гриф в раме примерно на уровне пояса.
- Ляг под него и возьмись чуть шире плеч, тело прямой линией от головы до пяток.
- Подтяни грудь к грифу, сохраняя тело одной линией.
- Опускайся под контролем до прямых рук.
- Сложнее - отставь стопы дальше, легче - подними гриф выше.
Какие мышцы работают
Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.
- Середина спины / трапеции 85%
- Задняя дельта 50%
- Бицепс 50%
- Широчайшие 35%
- Предплечья 30%
- Пресс 15%
Другие способы это тренировать
-
Горизонтальная тяга в блоке
-
Тяга штанги в наклоне
-
Тяга двух гантелей
-
Тяга в тренажёре
-
Тяга Т-грифа
-
Тяга с упором грудью
-
Рычажная тяга снизу
-
Тяга двух гирь в наклоне
Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие