Турецкий подъём
Как выполнять
- Ляг на спину, выжав гирю вверх одной рукой. Согни колено с этой же стороны, стопа на полу.
- Перекатись на свободное предплечье, затем поднимись на эту ладонь - взгляд всё время на гире.
- Подними таз, протяни прямую ногу под себя в положение с опорой на колено.
- Встань. Затем повтори все шаги в обратном порядке, чтобы опуститься.
- Это медленная последовательность, а не подъём веса. Разучи её с ботинком на кулаке, прежде чем брать гирю.
Какие мышцы работают
Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.
- Пресс 75%
- Косые мышцы 70%
- Передняя дельта 65%
- Средняя дельта 55%
- Трицепс 45%
- Ягодицы 40%
- Квадрицепс 35%
- Предплечья 35%
- Середина спины / трапеции 30%
- Широчайшие 20%
Другие способы это тренировать
Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие