Карты мышц и тренировка, которой они не видят

Что эти приложения реально делают

У всех один принцип. Ты логируешь тренировку, каждое упражнение заносится под основную для него мышцу, и схема тела штрихуется по числу подходов, набранных каждой группой. Это честная и реально полезная идея, и до недавнего времени её почти никто не делал.

Muscle Map работает в браузере, делит тело на 18 групп и раскрашивает их по sets per muscle group per week. Это бесплатно в жёстком смысле - на их странице написано: “Muscle Map is completely free to use. No premium tier, no feature gates.”

iMuscleMap - версия той же идеи для iOS на 14 групп, показывает recovery status, intensity and training volume, по $1.99 в месяц или разово $24.99. MusclesWorked - бесплатный анализатор по 14 групп, возвращает primary, secondary and stabiliser labels per exercise, с платным API за ним для встраивания в другие приложения. ChunkItUp - до запуска, уже можно смотреть, показывает primary and secondary activation, unquantified. А Hevy, логгер, рисует свою 30-дневную теплокарту внутри Hevy Pro.

Заметь последний столбец этого абзаца, потому что в нём вся статья: ни один из них не публикует, сколько от мышцы реально даёт движение. Они публикуют, какие мышцы, и сколько подходов туда легло.

Картинка про прошлую неделю

Теплокарта рисуется из того, что ты сделал. Это не упрёк рисунку - это его определение - но значит, что разрыв, который она показывает, у тебя уже есть. Карта по устройству отстаёт на одну сессию.

И это важнее всего в ситуации, которая и ломает план: станция, на которую ты рассчитывал, занята. Вот сколько это стоит, измерено так: убираем по одной станции из составленной в этом приложении сессии и пересчитываем модель покрытия на том, что осталось.

Шесть групп за одну занятую стойку. Карта мышц сможет сказать тебе это в следующее воскресенье. Сейчас - нет, потому что сессии, которую ей надо прочитать, ещё не было, а к тому моменту, когда карта потемнеет настолько, чтобы ты это заметил, неделя, которую она описывает, уже кончится.

И не скажет, что делать вместо этого, что сложнее. Чтобы оценить замену, нужно знать, что именно движение, которое ты меняешь, тихо несло, а этого числа на карте нет.

А цвет - это счёт подходов

Второе ограничение тоньше, и оно видно даже когда всё идёт по плану. Записывать упражнение под одну мышцу - единственное, что может делать приложение, если оно хранит упражнения как названия, и значит, каждый подход приседа записывается в Квадрицепс и никуда больше.

Возьми по-настоящему полную сессию - 11 до 13 движений, которые это приложение собирает по умолчанию, они ставят все 18 группы на цель или выше, - и прочитай её так, как читала бы теплокарта.

Карта говорит, что полная тренировка пропустила семь групп. Она не врёт; она сообщает единственную величину, которая у неё есть. Эти семь были натренированы сложными движениями выше - доля становой тяги в твоих Ягодицах и Пояснице / разгибателях, доля тяги в твоём Бицепсе, - и единственной привязке некуда это положить.

Теперь сложи две половины. Три из шести групп, которые нёс присед, - Ягодицы, Поясница / разгибатели и Пресс, - это группы, которые теплокарта вообще не раскрашивает. То есть станция, потеря которой бьёт сильнее всего, - та, чей вклад карта хуже всего видит.

Это несложно проверить на своей рутине. Проверка покрытия бесплатна, не требует аккаунта и работает прямо в браузере: отметь движения, которые ты тренируешь, и она вернёт долю, которую получает каждая из 18 групп, а не счёт подходов.

Сравнение по отличиям

Цены как у самих вендоров, прочитаны с их страниц в их даты. У двух цены нет - это зафиксировано, а не угадано.

Первые три строки - то, где они конкурируют друг с другом. Последние три - то, где ответ у всех одинаковый.

Сверено с листингами самих вендоров, в их даты: Muscle Map 2026-09-28, iMuscleMap 2026-09-28, MusclesWorked 2026-09-28, ChunkItUp 2026-09-28.

Что тебе реально стоит использовать

Мы сделали одно из таких, так что оцени этот раздел соответственно.

Бесплатная карта мышц - хороший ответ, если тебе нужна картинка недели и пинок, когда что-то не трогалось уже две. Muscle Map в частности ничего не стоит, ничего не закрывает и делит тело так же детально, как и мы. Если ты уже следуешь чужой программе и просто хочешь видеть её нарисованной, это вся задача, и она её делает.

Смотри сюда вместо этого, если ты сам выбираешь упражнения, тренируешься в переполненном зале или хоть раз хотел знать, чего не доберёт сессия ещё до раздевалки. Всё, что можно читать, остаётся бесплатным: каждая цифра активации, карта покрытия, каталог из 220+ движений и сессия, которую ты собираешь и переставляешь сам. Платным остаётся автоматика - солвер, который собирает самую короткую сессию с попаданием во все цели, и ранжированный ремонт, когда замена что-то оставила коротким. Каждый новый аккаунт получает 14 дней этого, без карты.

Чем мы не являемся: моделью восстановления. Несколько приложений выше красят по утомлению мышцы - это другой вопрос, не о том, сколько ты её потренировал, - и это приложение его не решает. Мы также не соцлента и не библиотека программ.