Подтягивания
Как выполнять
- Повисни на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- Начни из полного виса, плечи опущены от ушей.
- Подтянись, пока подбородок не окажется выше перекладины, направляя локти вниз к рёбрам.
- Опускайся до полностью прямых рук под контролем.
- Никаких рывков. Не получается чистое повторение - делай негативные подтягивания или используй ленту.
Какие мышцы работают
Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.
- Широчайшие 100%
- Бицепс 60%
- Предплечья 45%
- Задняя дельта 30%
- Середина спины / трапеции 20%
- Пресс 15%
Другие способы это тренировать
-
Тяга верхнего блока
-
Тяга блока узким хватом
-
Тяга блока V-рукоятью
-
Подтягивания обратным хватом
-
Подтягивания в гравитроне
-
Тяга прямыми руками
-
Рычажная тяга сверху
-
Тяга резины сверху
-
Пуловер с резиной стоя
-
Негативные подтягивания
Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие