Доказательная база

Единица: подходы на мышцу

Объём тренировок считается в рабочих подходах на мышцу. Подход жима лёжа - это полный подход на грудь и доля подхода на трицепс, потому что трицепс помогает, а не ведёт движение.

Одна тренировка доводит каждую мышцу до 2-3 подходов в зависимости от цели - это и есть 100%, и это не меняется от того, как часто вы тренируетесь. Частота умножает: при 2-3 тренировках в неделю выходит 4-9 подходов на мышцу. 11 дробных подходов - потолок того, что одна тренировка может дать одной мышце.

Как процент становится дозой

У каждого движения есть процент активации по каждой мышце, и все они видны. Но в дозу они переводятся не один в один - для подсчёта объёма они группируются в три уровня:

Группировка сделана намеренно, и причина - работа ниже: точности, нужной чтобы дозировать по разнице в пять пунктов оценки активации, попросту не существует. Уровни 1.0 и 0.5 взяты из опубликованного метода. Уровень 0.25 - наш.

Сколько просит каждая цель

Доза за тренировку - единственное место, где цель меняет не то, КАК вы тренируетесь, а СКОЛЬКО. И это не отдельная константа: это собственное предписание цели, поэтому «100% мышцы» и «одно упражнение по предписанию» - одно и то же. Нашим решением, а не выводом статей, остаётся то, на какой диапазон целится каждая цель: исследования дают кривую доза-эффект с убывающей отдачей, а этот выбор размещает цель на ней. Оба числа показаны здесь, чтобы с ними можно было спорить.

Почему у каждой группы мышц своё место

Группа мышц зарабатывает свою строку в карте покрытия только если реалистичная программа может оставить её в недоборе, пока все остальные на 100%. Тоньше - шум; грубее - прячет дыры. Именно поэтому групп 18, а не десять или пятнадцать, как обычно в дневнике тренировок; поэтому плечо разделено на три части; и поэтому две группы, которые отметают чаще всего - внутренняя поверхность бедра и внешняя сторона таза, - вообще есть в списке. Правило и отсекает: разделить верхнюю трапецию и ромбовидные оно не даёт, потому что почти любая тяга и любая прогулка с весом тренирует обе.

Внутренняя поверхность бедра - то, с чем спорят, так что вот арифметика. Приводящие - самая крупная мышечная масса низа после ягодичных Takizawa 2014, а части, дающие больше 80% большой приводящей, тянут сильнее на разгибание бедра, чем на приведение Takahashi 2025 - она названа по своей меньшей работе. Присед их действительно тренирует, а насколько - зависит от того, как ты приседаешь: десять недель на полной амплитуде дали более чем вдвое больший рост, чем десять недель на половинной Kubo 2019. Дневник, который кладёт присед в «квадрицепс», тебе этого не скажет. Прямая работа на приведение к тому же - единственный вариант с рандомизированным исследованием за ним Harøy 2019.

Внешняя сторона таза - обратный случай: её ничто не прячет и почти ничто не тренирует. Средняя и малая ягодичные держат таз ровно каждый раз, когда ты стоишь на одной ноге, а штанговая программа двигается почти целиком вперёд-назад, так что плоскости, в которой они работают, просто нет. Добавление работы на бедро к работе на колено действительно лучше одной работы на колено при пателлофеморальной боли Nascimento 2018, но мы не доходим до утверждения, которое здесь делают обычно: доказательства, что слабые отводящие ВЫЗЫВАЮТ боль в колене, поперечные, а не проспективные Barton 2013. Они зарабатывают своё место покрытием и функцией, и этого достаточно. Вопрос никогда не стоял так, тренируешь ли ты группу вообще: опубликованный порог - около четырёх тяжёлых подходов в неделю Iversen 2021, так что знать стоит, какие из твоих ниже него.

На чём стоит модель

• Источник дробного метода. Сравнение трёх способов счёта вспомогательного подхода по 67 исследованиям и 2058 участникам: счёт за половину подхода лучше всего предсказывает результат.

  Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 10.1007/s40279-025-02344-w

• Почему приложение ВЫСТРАИВАЕТ порядок упражнений, но не обещает за это больше мышц. Объединив 11 исследований, авторы не нашли влияния порядка на гипертрофию вообще; порядок влияет на силу в том упражнении, которое вы делаете первым, и изолирующие движения выигрывают от первой позиции примерно вдвое сильнее, чем базовые.

  Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science. 10.1080/17461391.2020.1733672

• Почему объём считается за неделю. Установлена зависимость доза-эффект между недельным объёмом на мышцу и ростом мышцы, и показано, что даже очень низкий объём даёт заметный прирост. Это та шкала, по которой мы сообщаем недельный итог.

  Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 10.1080/02640414.2016.1210197

• Почему одна тренировка в неделю - это «поддержание», а не впустую. Обзор минимальной дозы для сохранения набранного: сила и объём мышц сохранялись до 32 недель при одной тренировке в неделю и одном подходе на упражнение у молодых взрослых - при условии, что вес оставался тяжёлым. Пожилым нужно примерно вдвое больше. Это источник нижнего из наших недельных диапазонов.

  Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000003964

• Почему мы защищаем full body устойчивостью расписания, а не частотой. Мета-анализ частоты тренировок не нашёл значимой разницы в росте мышц между одним, двумя и тремя разами в неделю при равном недельном числе подходов. Рычаг - не распределение, а недельный объём. Поэтому честный аргумент за full body в том, что он защищает недельный объём при пропуске дня, а не в том, что чаще - лучше.

  Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 10.1080/02640414.2018.1555906

• Почему при сушке не назначается меньше работы. Обзор силовых тренировок в дефиците калорий. В нём прямо сказано, что больший объём НЕ доказан как лучший для сохранения мышц на диете - и так же прямо, что программы, СНИЖАВШИЕ объём, сохраняли меньше. Поэтому цели «похудение» дана та же частота, что и набору массы, а не меньше тренировок.

  Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology. 10.1007/s00421-022-04896-5

• Почему «общее здоровье» - это две тренировки и почему новички получают полную дозу. Позиция ACSM по 137 систематическим обзорам и более чем 30 000 участников: все крупные группы мышц два и более раз в неделю, 2-3 подхода на упражнение. Это и есть ориентир нашей цели «общее здоровье», и мы уже столько и назначаем - поэтому новый аккаунт не стартует с меньшего.

  Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 10.1249/MSS.0000000000003745

• Откуда взят потолок за тренировку. Прирост перестаёт быть заметным примерно на 11 дробных подходах на одну мышцу за тренировку - это и есть предел, который использует приложение.

  Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv (preprint). источник

• Почему важно усилие и почему мы отмечаем это как пробел. По 55 исследованиям рост увеличивался по мере приближения к отказу. Усилие мы не записываем, так что это известное ограничение.

  Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. 10.1007/s40279-024-02069-2

• Почему внутренняя поверхность бедра - не мелкая деталь. Исследование архитектуры большой приводящей на препаратах - объём, длина волокон и физиологическое поперечное сечение - устанавливает её как самую крупную из приводящих и, после большой ягодичной, самую крупную мышцу ноги. Цитируется там, где мы говорим, что пропустить приводящие - не значит пропустить малость.

  Takizawa M, Suzuki D, Ito H, Fujimiya M, Uchiyama E (2014). Why adductor magnus muscle is large: the function based on muscle morphology in cadavers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 10.1111/j.1600-0838.2012.01466.x

• Почему «кому нужно сведение ног» - неверный вопрос. Диффузионно-тензорная томография пятнадцати живых взрослых показала: части, дающие больше 80% объёма и сечения большой приводящей, имеют более длинное плечо момента для РАЗГИБАНИЯ бедра, а не для приведения. Это разгибатель бедра, названный по своей меньшей работе.

  Takahashi K, Tozawa H, Kawama R, Wakahara T (2025). Redefining muscular action: human "adductor" magnus is designed to act primarily for hip "extension" rather than adduction in living young individuals. Journal of Applied Physiology. 10.1152/japplphysiol.00600.2024

• Почему у приседа есть число по приводящим, а не просто галочка. За десять недель приседаний приводящие выросли на 6,2% на полной амплитуде против 2,7% на половинной, а прирост квадрицепса и бицепса бедра был похожим в обоих случаях. Мы цитируем это, понимая, что работает в две стороны - присед ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работа на приводящие, - потому что в этом и суть: тренирует ли движение мышцу - вопрос с числом, и число меняется от того, как ты его делаешь.

  Kubo K, Ikebukuro T, Yata H (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 10.1007/s00421-019-04181-y

• Единственное рандомизированное исследование за прямой работой на приводящие. В 35 полупрофессиональных норвежских футбольных клубах программа укрепления приводящих снизила самоотчётные проблемы в паху примерно на 41% за сезон. Цитируется за то, что показывает - прямая работа на приводящие делает то, чего база не делает, - и никогда как утверждение, что это приложение предотвращает травмы: оно не назначает ни тот протокол, ни любую реабилитацию.

  Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, et al. (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 10.1136/bjsports-2017-098937

• Почему у отводящих есть своё место. В 14 исследованиях и на 673 участниках добавление укрепления бедра к работе на колено оказалось лучше одной работы на колено и по боли, и по функции при пателлофеморальной боли. Читать с оговоркой, которую делают сами авторы: выгода появилась БЕЗ измеримого роста силы, так что механизм не выяснен.

  Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA (2018). Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 10.2519/jospt.2018.7365

• Основание под вторым принципом. Обзор по время-эффективному тренингу ставит минимум примерно в четыре тяжёлых подхода на мышцу в неделю. Это самая низкая из наших недельных полос, и она полностью переставляет вопрос о покрытии: важно не то, тренируешь ли ты мышцу, а то, какие из твоих мышц не добирают четырёх подходов.

  Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine. 10.1007/s40279-021-01490-1

Чего доказательства не подтверждают

Эту часть большинство приложений опускает. Наши проценты активации - внутренние оценки на основе механики движения и опубликованных работ по ЭМГ. Это не лабораторные измерения вашего тела, и одна работа задаёт потолок точности:

• ОГРАНИЧЕНИЕ НАШЕГО СОБСТВЕННОГО МЕТОДА. Вывод: амплитуда поверхностной ЭМГ не является подтверждённым предиктором роста мышц. Именно поэтому наши проценты активации для дозирования группируются в три грубых уровня, а не используются напрямую.

  Vigotsky AD, Halperin I, Trybulski R, Vigotsky ED (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 10.1007/s40279-021-01619-2

• ПРЕДЕЛ ТОГО, ЧТО МЫ ГОВОРИМ ОБ ОТВОДЯЩИХ. Десять исследований случай-контроль и ни одного проспективного: активность ягодичных отличается у тех, у кого УЖЕ есть пателлофеморальная боль, а это не доказывает, что её вызвали слабые отводящие. «Слабая средняя ягодичная вызывает боль в колене» очень удобно продало бы слот отведения бедра, а доказательств для этого нет, так что отводящие зарабатывают своё место покрытием и функцией.

  Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D (2013). Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 10.1136/bjsports-2012-090953

• Подход засчитывается, только если выполнен близко к отказу. Мы записываем вес и повторы, но не усилие, поэтому каждый подход считается тяжёлым. Если вы останавливаетесь заранее, приложение переоценит вас.
• Доза на тренировку для каждой цели, разгон для новичка и третий уровень (0.25) - это наши решения, размещённые на опубликованной кривой доза-эффект. Статьи дают кривую; этих чисел они не дают.
• Проценты активации проверены внутри команды. Ни внешний тренер, ни лаборатория их не подтверждали, и мы говорим об этом прямо.

Зачем мы это публикуем

Продукт существует потому, что генераторы тренировок просят доверять числу, которое нельзя проверить. Публиковать только лестные для модели исследования - тот же приём со сносками. Все проценты видны в приложении, метод - на этой странице, и его потолок тоже.

Ссылки проверены 2026-09-30.