Доказательная база
Full Coverage говорит, насколько тренировка нагружает каждую мышцу. Это утверждение о спортивной науке - вот работы, на которых оно стоит, включая ту, что ограничивает наши выводы.
Единица: подходы на мышцу
Объём тренировок считается в рабочих подходах на мышцу. Подход жима лёжа - это полный подход на грудь и доля подхода на трицепс, потому что трицепс помогает, а не ведёт движение.
Одна тренировка доводит каждую мышцу до 2-3 подходов в зависимости от цели - это и есть 100%, и это не меняется от того, как часто вы тренируетесь. Частота умножает: при 2-3 тренировках в неделю выходит 4-9 подходов на мышцу. 11 дробных подходов - потолок того, что одна тренировка может дать одной мышце.
Как процент становится дозой
У каждого движения есть процент активации по каждой мышце, и все они видны. Но в дозу они переводятся не один в один - для подсчёта объёма они группируются в три уровня:
| Считается как | Роль | Активация |
|---|---|---|
| 1.0 | Основная мышца | 70-100% |
| 0.5 | Сильный помощник | 40-65% |
| 0.25 | Второстепенный вклад | 15-35% |
Группировка сделана намеренно, и причина - работа ниже: точности, нужной чтобы дозировать по разнице в пять пунктов оценки активации, попросту не существует. Уровни 1.0 и 0.5 взяты из опубликованного метода. Уровень 0.25 - наш.
Barbell Bench Press
3 × 6-10
- Chest 100% → 3 подходов Prime mover
- Triceps 50% → 1.5 подходов Strong assister
- Front delts 40% → 1.5 подходов Strong assister
Сколько просит каждая цель
Доза за тренировку - единственное место, где цель меняет не то, КАК вы тренируетесь, а СКОЛЬКО. И это не отдельная константа: это собственное предписание цели, поэтому «100% мышцы» и «одно упражнение по предписанию» - одно и то же. Нашим решением, а не выводом статей, остаётся то, на какой диапазон целится каждая цель: исследования дают кривую доза-эффект с убывающей отдачей, а этот выбор размещает цель на ней. Оба числа показаны здесь, чтобы с ними можно было спорить.
На чём стоит модель
-
Источник дробного метода. Сравнение трёх способов счёта вспомогательного подхода по 67 исследованиям и 2058 участникам: счёт за половину подхода лучше всего предсказывает результат.
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 10.1007/s40279-025-02344-w
-
Почему объём считается за неделю. Установлена зависимость доза-эффект между недельным объёмом на мышцу и ростом мышцы, и показано, что даже очень низкий объём даёт заметный прирост. Это та шкала, по которой мы сообщаем недельный итог.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 10.1080/02640414.2016.1210197
-
Почему одна тренировка в неделю - это «поддержание», а не впустую. Обзор минимальной дозы для сохранения набранного: сила и объём мышц сохранялись до 32 недель при одной тренировке в неделю и одном подходе на упражнение у молодых взрослых - при условии, что вес оставался тяжёлым. Пожилым нужно примерно вдвое больше. Это источник нижнего из наших недельных диапазонов.
Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000003964
-
Почему мы защищаем full body устойчивостью расписания, а не частотой. Мета-анализ частоты тренировок не нашёл значимой разницы в росте мышц между одним, двумя и тремя разами в неделю при равном недельном числе подходов. Рычаг - не распределение, а недельный объём. Поэтому честный аргумент за full body в том, что он защищает недельный объём при пропуске дня, а не в том, что чаще - лучше.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 10.1080/02640414.2018.1555906
-
Почему при сушке не назначается меньше работы. Обзор силовых тренировок в дефиците калорий. В нём прямо сказано, что больший объём НЕ доказан как лучший для сохранения мышц на диете - и так же прямо, что программы, СНИЖАВШИЕ объём, сохраняли меньше. Поэтому цели «похудение» дана та же частота, что и набору массы, а не меньше тренировок.
Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology. 10.1007/s00421-022-04896-5
-
Почему «общее здоровье» - это две тренировки и почему новички получают полную дозу. Позиция ACSM по 137 систематическим обзорам и более чем 30 000 участников: все крупные группы мышц два и более раз в неделю, 2-3 подхода на упражнение. Это и есть ориентир нашей цели «общее здоровье», и мы уже столько и назначаем - поэтому новый аккаунт не стартует с меньшего.
Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 10.1249/MSS.0000000000003745
-
Откуда взят потолок за тренировку. Прирост перестаёт быть заметным примерно на 11 дробных подходах на одну мышцу за тренировку - это и есть предел, который использует приложение.
Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv (preprint). источник
-
Почему важно усилие и почему мы отмечаем это как пробел. По 55 исследованиям рост увеличивался по мере приближения к отказу. Усилие мы не записываем, так что это известное ограничение.
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. 10.1007/s40279-024-02069-2
Чего доказательства не подтверждают
Эту часть большинство приложений опускает. Наши проценты активации - внутренние оценки на основе механики движения и опубликованных работ по ЭМГ. Это не лабораторные измерения вашего тела, и одна работа задаёт потолок точности:
-
ОГРАНИЧЕНИЕ НАШЕГО СОБСТВЕННОГО МЕТОДА. Вывод: амплитуда поверхностной ЭМГ не является подтверждённым предиктором роста мышц. Именно поэтому наши проценты активации для дозирования группируются в три грубых уровня, а не используются напрямую.
Vigotsky AD, Halperin I, Trybulski R, Vigotsky ED (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 10.1007/s40279-021-01619-2
- Подход засчитывается, только если выполнен близко к отказу. Мы записываем вес и повторы, но не усилие, поэтому каждый подход считается тяжёлым. Если вы останавливаетесь заранее, приложение переоценит вас.
- Доза на тренировку для каждой цели, разгон для новичка и третий уровень (0.25) - это наши решения, размещённые на опубликованной кривой доза-эффект. Статьи дают кривую; этих чисел они не дают.
- Проценты активации проверены внутри команды. Ни внешний тренер, ни лаборатория их не подтверждали, и мы говорим об этом прямо.
Зачем мы это публикуем
Продукт существует потому, что генераторы тренировок просят доверять числу, которое нельзя проверить. Публиковать только лестные для модели исследования - тот же приём со сносками. Все проценты видны в приложении, метод - на этой странице, и его потолок тоже.
Ссылки проверены 2026-08-07.