Становая тяга (классика)
Как выполнять
- Встань так, чтобы голени почти касались грифа, стопы на ширине таза.
- Наклонись и возьмись чуть шире коленей. Опусти таз так, чтобы плечи были чуть впереди грифа.
- Выбери люфт грифа, жёстко напрягись и оттолкнись ногами от пола.
- Гриф идёт вверх вплотную к ногам. Фиксация - за счёт ягодиц, не отклоняйся назад.
- Опускай под контролем по той же траектории. Округлишь спину - будешь помнить неделю.
Какие мышцы работают
Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.
- Поясница / разгибатели 85%
- Бицепс бедра 70%
- Ягодицы 70%
- Предплечья 45%
- Квадрицепс 40%
- Середина спины / трапеции 30%
- Приводящие (внутр. бедро) 20%
- Пресс 15%
- Косые мышцы 10%
Другие способы это тренировать
-
Румынская тяга
-
Тяга на прямых с гантелями
-
Наклоны (Good Morning)
-
На прямых в Смите
-
Протяжка в блоке
-
Гиперэкстензия
-
Мах гирей
-
Румынская тяга на одной ноге
-
Наклоны с резиной
-
Становая сумо
Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие