Мах гирей
Как выполнять
- Стопы чуть шире плеч, гиря на полу примерно в тридцати сантиметрах перед тобой.
- Наклонись, возьмись за дужку двумя руками и заведи гирю назад между ног.
- Резко выведи таз вперёд - гиря сама вылетает до уровня груди.
- Дай ей вернуться вниз, наклоняясь, когда она проходит между ног.
- Это работа таза, а не подъём руками. Горят плечи - значит, ты поднимаешь её руками.
Какие мышцы работают
Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.
- Ягодицы 85%
- Бицепс бедра 80%
- Поясница / разгибатели 55%
- Предплечья 40%
- Пресс 35%
- Середина спины / трапеции 30%
- Квадрицепс 20%
Другие способы это тренировать
-
Румынская тяга
-
Тяга на прямых с гантелями
-
Наклоны (Good Morning)
-
На прямых в Смите
-
Становая тяга (классика)
-
Протяжка в блоке
-
Гиперэкстензия
-
Румынская тяга на одной ноге
-
Наклоны с резиной
-
Становая сумо
Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие