Тренировка всего тела только с гантелями и её реальные границы

Что реально достаёт каждый уровень инвентаря

«Достаёт» здесь значит вполне конкретное: есть ли с этим оборудованием и ничем больше хоть одна комбинация движений, которая выводит группу мышц на целевой объём полной сессии? Не «немного задействует» - выводит на цель. Измерено по всем 18 группам на среднем уровне:

Последняя строка - это главное, и она правда впечатляет: одна пара разборных гантелей, без скамьи и без штанги, остаётся единственным оборудованием в каталоге, которое само по себе выводит на цель каждую группу мышц. Ни штанга, ни блочный тренажёр, ни стойка тренажёров этого не могут.

Со своим весом проблема в тяге, а не в жиме

Принято считать, что тренировкам со своим весом тяжело даются ноги. По измерениям ломается не там. Свой вес вполне нормально покрывает квадрицепс, ягодицы, грудь, Triceps, Abs и Calves. Отжимания, приседания, планки и подъёмы на носки - это настоящая работа.

Не справляется он с тягой. Без чего-то, на чём можно висеть или что можно тянуть, Lats, Mid-back / traps, Rear delts и Biceps нечем нагружать, и никакая изобретательная работа на полу это не исправит. Это проблема физики, а не программирования.

Поэтому Pull-up bar - самое дешёвое оборудование во всей этой статье - стоит больше почти всего, что можно купить первым. Он переводит три целые группы из недостижимых в достижимые. Что покупать первым, его или пару гантелей, зависит от бюджета: гантели открывают шесть групп, а не три, и стоят заметно более чем втрое дороже.

Как выглядит тренировка только с гантелями

Если попросить минимальный набор движений, который покрывает всё одной парой гантелей, решатель выдаёт двенадцать, примерно на 44 минуты: приседания сумо, румынская тяга на одной ноге, жим с пола, подъёмы через стороны, обратные разведения в наклоне, сгибания на бицепс, подъёмы на носки, прогулка с чемоданом, зашагивания на платформу, трастер, пуловер на прямых руках и русский твист.

В этом списке стоит заметить две вещи. Он длиннее зального варианта, потому что гантели заставляют делать больше односуставной работы там, где в зале хватило бы одного тренажёра. И в нём много односторонних движений - на одну ногу, на одну руку. Это стандартный способ обойти отсутствие достаточно тяжёлых весов, и он стоит времени, а не результата.

Добавьте скамью, и получится тринадцать движений, где до цели не дотягивают только две группы (Adductors (inner thigh) и Abductors (outer hip), две группы бедра, которым нужен отдельный тренажёр или лента). Это честный потолок домашней обстановки: почти полное покрытие и два упрямых угла.

Покупать в правильном порядке

Если вы обставляете комнату с нуля, порядок, который даёт больше всего покрытия на потраченные деньги, такой:

1. Разборные гантели. Единственная покупка, которая достаёт до каждой группы. Разборные, а не фиксированные - это важнее, чем принято думать: весь подход «только гантели» держится на том, что одним и тем же инвентарём можно нагрузить и приседание, и подъём через сторону.

2. Турник. Дёшево, и превращает работу на спину из «сносной» в настоящую вертикальную тягу.

3. Регулируемая скамья. Сама не достаёт ни до чего - ровно ноль - но открывает лучшие версии движений, которые у вас уже есть. Поэтому она третья, а не «никогда».

На страницах оборудования указана та же цифра для каждого из шестнадцати видов инвентаря в каталоге, включая то, до чего каждый не достаёт. Это цифра, которую больше никто не публикует, и именно она должна решать покупку.