Тренировка всего тела только гантелями и её реальные пределы

Что реально закрывает каждый комплект

«Достигает» здесь означает конкретное: с этим оборудованием и без всего остального есть ли набор движений, который доведёт эту группу мышц до целевого объёма за сессию? Не «чуть поработает» - доведёт до цели. Измерено по всем 18 группам на среднем уровне:

Две строки держат всю статью. Одна пара разборных гантелей достигает каждой из 18 групп сама по себе - больше, чем Штанга, Блочный тренажёр или ряд тренажёров поодиночке. Дольше всех держатся Lats, и чтобы их закрыть, не нужны ни скамья, ни турник: пулловер на полу нагружает их лёжа на земле. Одно замечание о том, как это устроено в каталоге, потому что это видно в названиях движений ниже - гантели и гири стоят под одной галочкой, ведь отвечают они на один вопрос (можешь ли взять вес в одну руку), и часть этих движений нарисована с гирей.

Проблема тренировок со своим весом - тяга, не жим

Обычно говорят, что тренировки со своим весом слабее всего по ногам. По замерам ломается не там. Один лишь собственный вес нормально закрывает Квадрицепс, Ягодицы, Грудь, Triceps, Abs и Calves - отжимания, приседания, планки и подъёмы на икры это реальная работа.

Провал - это тяга. Без точки, чтобы повиснуть или тянуться, у Lats, Mid-back / traps, Rear delts и Biceps нечем грузиться, и никакая хитрая работа на полу это не исправит. Это задача физики, не плана.

Поэтому Pull-up bar - самый дешёвый предмет во всей статье - ценнее почти любой первой покупки. Он переводит сразу три группы из недостижимых в достижимые. Что купить первым - его или пару гантелей - зависит от бюджета: гантели открывают шесть групп, не три, но и стоят более чем втрое дороже.

Как выглядит сессия только с гантелями

Если попросить минимум движений, которые покроют всё, что можно нагрузить парой гантелей, алгоритм даёт двенадцать, примерно за 42 минуты: приседания со своим весом, становая тяга с гантелями, отжимания с колен, пулловер на полу, тяга в наклоне, жим стоя, тяга сумо к груди, приведение и отведение бедра лёжа на боку, тяга на задние дельты в наклоне, подъёмы на носки и дворники лёжа.

В этом списке заметны две вещи. Он длиннее чем версия для зала, потому что гантели вынуждают делать больше односуставной работы там, где в зале был бы один тренажёр. И в нём много односторонних движений - одной ногой, одной рукой - это стандартный обходной путь при нехватке достаточно тяжёлых весов, и он стоит времени, а не результата.

Добавь скамью - и это по-прежнему двенадцать движений примерно за 43 минуты и по-прежнему без недобора: скамья покупает удобство и вес, а не покрытие - тягу с упором грудью вместо тяги в наклоне, жим сидя вместо жима стоя и пулловер с опорой вместо пола. Это честный потолок домашней комплектации, и он полноценный в обоих случаях.

Покупать в правильном порядке

Если собираешь комнату с нуля, порядок, который даёт максимум покрытия за фунт, такой:

1. Разборные гантели. Единственная разовая покупка, которая достигает каждой группы. Разборные, а не фиксированные, важнее, чем думают - весь «только гантели» подход держится на том, что ты можешь нагрузить и приседательный паттерн, и подъём в сторону из одного комплекта.

2. Турник. Дёшево, и превращает работу на спину из «нормально» в настоящую вертикальную тягу.

3. Регулируемая скамья. Сама по себе не достигает ничего - реально ноль - и больше не закрывает ни одной дырки, потому что это делает пулловер на полу. Она покупает тягу с упором грудью, жим сидя и более тяжёлые жимы, чем позволяет пол. Третьей, не «никогда», и скорее удобство, чем необходимость.

Страницы оборудования приводят ту же цифру для каждого вида инвентаря в каталоге, включая то, чего он не достигает. Это число не публикует больше никто, и именно оно должно решать покупку.