Сколько упражнений за тренировку - замеры

Что даёт каждое упражнение

Мы собирали учебниковую тренировку на всё тело по одному упражнению и после каждого замеряли, сколько из 18 групп мышц дошло до цели за тренировку.

Две строки важнее остальных. Базовые упражнения чудовищно эффективны на старте - пятое и шестое движения добавляют четыре группы и две группы соответственно. А потом строки семь и восемь, те два упражнения, которые почти все добавляют следующими, не добавляют ровно ничего. Руки уже были покрыты жимами и тягами.

Значит, "4-7" верно, но не о том

Стандартный совет не ошибается в своих рамках. Дальше примерно 11 дробных подходов на одну мышцу за одну тренировку дополнительная работа перестаёт проявляться в результате Remmert 2025, и у длинной тренировки есть реальная цена в утомлении. Восемнадцать упражнений делать не надо никому.

Но "сколько упражнений" - неверный вопрос, потому что ответ целиком зависит от того, каких. Шесть хорошо подобранных базовых доводят до 12 из 18. Восемь плохо подобранных тоже доводят до 12. Работу делает не число - её делает выбор.

Группы, которые остаются за бортом на шести упражнениях, всегда одни и те же: Side delts, Calves, Abs, Obliques, Adductors (inner thigh) и Abductors (outer hip). Каждая отсутствует по одной и той же причине - ни одно базовое упражнение обычной тренировки её не нагружает. Этот список и то, почему он всегда один и тот же, заслуживают отдельной статьи.

Честное число

Для полной тренировки на всё тело - каждая группа на 100% своей цели за тренировку, ничего лишнего - ответ выходит на от 10 до 11 упражнений, примерно за 35 минут для профиля по умолчанию. Это не цель, которую мы выбрали; это то, что возвращает солвер, когда просишь минимальный набор движений, покрывающий всё, и получается он удивительно стабильным по уровням и оборудованию.

Это ещё и больше упражнений при меньшем времени, чем у интуитивной альтернативы, потому что лишние движения - мелкие и дешёвые. Разведения в стороны - 3 минуты. Подъёмы на носки - 3 минуты. Взамен две группы мышц переходят из нуля в покрытые.

Если ты тренируешься меньше, ты не делаешь ничего неправильного - ты выбираешь, какие группы оставить без работы. Единственная настоящая ошибка - не знать, какие именно.

Как выбирать, а не считать

Основную работу делают три правила.

Начинай с самых широких движений. Приседание, наклон в бёдрах, горизонтальный жим, вертикальная тяга и горизонтальная тяга покрывают больше за минуту, чем любые другие пять упражнений. Покрытие за минуту - честный рейтинг, и именно по нему сортирует каталог упражнений.

Потом добавляй только то, что реально не покрыто. Не то, что нравится, и не то, что кажется недоработанным - это редко одна и та же мышца. Именно здесь упражнение на руки проигрывает разведению в стороны.

Считай подходы на мышцу в неделю, а не упражнения за тренировку. Рост предсказывает недельный объём на мышцу Pelland 2025 Schoenfeld 2017, а упражнения за тренировку - в лучшем случае его приближение. Диапазоны, которые подтверждают исследования, здесь.