Болгарский выпад
Болгарский выпад нагружает 7 из 18 мышечных групп, которые отслеживает Full Coverage: Квадрицепс 90%, Ягодицы 70%, Приводящие (внутр. бедро) 40%, Отводящие (внешн. бедро) 40%, Бицепс бедра 30%, Пресс 20%, Икры 20%.
Как выполнять
- Встань примерно в шаге перед скамьёй с гантелями в руках.
- Положи подъём задней стопы на скамью.
- Опускайся строго вниз, пока переднее бедро не дойдёт до параллели, а заднее колено - почти до пола.
- Оттолкнись пяткой передней ноги и встань.
- Ставь переднюю стопу достаточно далеко, чтобы колено оставалось над серединой стопы.
Какие мышцы работают
Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.
- Квадрицепс 90%
- Ягодицы 70%
- Приводящие (внутр. бедро) 40%
- Отводящие (внешн. бедро) 40%
- Бицепс бедра 30%
- Пресс 20%
- Икры 20%
С чем сравнить
По сравнению с «Сплит-присед» нагружает Пресс на 20 пунктов больше, Ягодицы на 10 пунктов больше, Квадрицепс на 5 пунктов больше. Нужно: Гантели + Скамья, тогда как другому - Свой вес. По сравнению с «Фронтальный присед с гантелями» нагружает Отводящие (внешн. бедро) на 40 пунктов больше, Ягодицы на 25 пунктов больше, Бицепс бедра на 20 пунктов больше. Нужно: Гантели + Скамья, тогда как другому - Гантели.
Другие способы это тренировать
Другие упражнения на Квадрицепс
-
Фронтальный присед с гантелями
90%
-
Присед с гантелями
85%
-
Зашагивания на тумбу
85%
-
Сумо-присед с гантелью
75%
Похожие статьи
Иллюстрации и данные упражнений - RepDB (repdb.co), используются по лицензии.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие