Упражнения на Ягодицы

Быстрее всего Ягодицы закрывает Ягодичный мост со штангой: 100% нормы за тренировку в одиночку.

Большая ягодичная разгибает таз и является самой сильной мышцей тела. Её нагружает почти любое движение для низа, но до цели доводят немногие: присед не доходит до полного разгибания таза - поэтому ягодичный мост здесь набирает больше, хотя движение проще.

Инвентарь, который сам по себе доводит Ягодицы до цели тренировки: Резиновые ленты, Штанга, Свой вес, Блочный тренажёр, Гантели, Гири, Машина Смита.

Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.

• Ягодичный мост со штангой 100% ШтангаСкамьяСредний
• Мах гирей 85% ГириСредний
• Отведение ноги в блоке 85% Блочный тренажёр
• Протяжка в блоке 80% Блочный тренажёр
• Становая сумо 80% ШтангаПрофи
• Ягодичный мостик на полу 80% Свой вес
• Зашагивания со штангой 80% ШтангаСредний
• Зашагивания с гантелями 75% Гантели
• Становая тяга (классика) 70% ШтангаПрофи
• Болгарский выпад 70% ГантелиСкамьяСредний
• Сплит-присед со штангой 70% ШтангаСредний
• Выпады шагами 65% ГантелиСредний
• Выпады со штангой 65% ШтангаПрофи
• Сплит-присед с гирей 65% ГириСредний
• Зашагивания без веса 65% Свой вес
• Румынская тяга 60% ШтангаСредний
• Тяга на прямых с гантелями 60% Гантели
• На прямых в Смите 60% Машина Смита
• Румынская тяга на одной ноге 60% ГантелиСредний
• Выпады с гантелями 60% Гантели
• Присед сумо 60% Гантели
• Выпады в Смите 60% Машина Смита
• Сплит-присед 60% Свой вес
• Присед на ящик 55% ШтангаСкамьяСредний
• Наклоны (Good Morning) 55% ШтангаПрофи
• Сумо-присед с гантелью 55% Гантели
• Присед со штангой 50% ШтангаСредний
• Приседания с выпрыгиванием 50% Свой весСредний
• Гиперэкстензия 50% Скамья
• Гиперэкстензия (45°) 50% Скамья для гиперэкстензии
• Трастер с гирей 50% ГириПрофи
• Трастер с гантелями 50% ГантелиСредний
• Жим ногами 45% Тренажёры
• Гоблет-присед 45% Гантели
• Наклоны с резиной 45% Резиновые ленты
• Сгибания ног на фитболе 45% ФитболСредний
• Сгибание ног скольжением 45% Свой весСредний
• Фронтальный присед 40% ШтангаПрофи
• Присед в Смите 40% Машина Смита
• Приседания без веса 40% Свой вес
• Фронтальный присед с гирей 40% Гири
• Присед с резиной 40% Резиновые ленты
• Нордические сгибания 40% Свой весПрофи
• Турецкий подъём 40% ГириПрофи
• Гакк-присед 35% Тренажёры
• Турецкий подъём с гантелью 35% ГантелиПрофи
• Прыжки «звёздочка» 35% Свой вес
• Супермен (лодочка) 30% Свой вес
• Гиревая «мельница» 30% ГириПрофи
• Швунг жимовой со штангой 25% ШтангаПрофи
• Ходьба боком с резинкой 20% Резиновые ленты