Какие мышцы пропускает ваша программа?

Отметьте движения, которые вы уже тренируете - каждое с фотографией, так что название знать не обязательно.

Что вы тренируете?

Отмечайте всё близкое - варианты одного движения нагружают те же группы мышц.

Ноги

Грудь и плечи

Спина

Руки

Кор

выбрано: 0

Ваше покрытие

В норме Ниже нормы Не тренируется

Отметьте движения, которые вы тренируете, - карта мышц появится здесь.

Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.

Как это работает

У каждого упражнения в нашем каталоге есть процент активации по каждой мышце. Отметка движения прибавляет его числа к 18 суммам; 100% - это норма мышцы за одну тренировку, а всё ниже 90% помечается. Тот же движок и те же числа, что в приложении на реальной тренировке, - здесь ничего не угадывает модель.

Нужен ли аккаунт?

Нет. Ничего никуда не отправляется и не сохраняется - весь расчёт идёт в браузере, а ссылка в адресной строке и есть единственная копия ваших ответов.

Пишет, что не хватает мышц, которые я точно тренирую.

Отмечайте всё, что реально делаете, включая изоляцию. Проверка знает только то, что вы указали, и каждая отметка считается как одно упражнение - примерно три рабочих подхода.

Что считается нормой?

Объём считается в подходах на мышцу; помогающая мышца считается долей подхода - метод с лучшей доказательной базой Pelland 2025. Одна тренировка доводит мышцу до 2-3 подходов в зависимости от цели, а частота решает, сколько выходит за неделю; здесь всё ниже 90% доли одной тренировки помечается как недобор.

Что делать с пробелами?

Добавьте два предложенных движения или доверьте составление тренировки приложению. Каждый новый аккаунт получает 14 дней Pro, без карты.