Тебе правда нужно тренировать приводящие и отводящие?

Сначала - что твоя программа им даёт на самом деле

Возьми рутину, которую советует большинство новичковых программ: присед со штангой на спине, румынская тяга, жим лёжа, тяга верхнего блока, тяга сидя. Пропусти её через тот же движок, что использует приложение, и Adductors (inner thigh) заканчивают на 60% цели одной сессии. Abductors (outer hip) заканчивают на 0%.

Эти два числа - разного типа проблема, и ответы им нужны разные. 60% - это мышца, которая работает, но не добирает: присед и тяга правда её тренируют, просто не до цели. 0% - это мышца, к которой в сессии не прикасается ничего. Так что честная форма вопроса не «нужны ли они», а «хватает ли 60%, и приемлемо ли ничего».

Стоит сказать прямо до всего остального: мышца без стимула не растёт и не крепнет, а опубликованный минимум рабочей дозы - около четырёх тяжёлых подходов на мышцу в неделю Iversen 2021. Это планка. Полное измерение той рутины, группа за группой, вынесено в отдельную статью.

Приводящие - едва ли «приводящие»

Название и вредит. «Приводящая» описывает сведение бёдер, чего ты почти не делаешь под нагрузкой вне тренажёра, поэтому группа кажется декоративной. Анатомия говорит иначе - дважды.

Это не маленькая мышца. Как группа приводящие - самая большая мышечная масса нижней части тела после ягодиц, а одна только большая приводящая - вторая по величине мышца всей нижней конечности Takizawa 2014. Пропуская её, ты пропускаешь не деталь.

И по большей части это разгибатель бедра. Визуализация у живых взрослых показала: доли, составляющие свыше 80% объёма и поперечного сечения большой приводящей, имеют более длинный рычаг для разгибания бедра, чем для приведения Takahashi 2025. Её назвали по меньшей работе. Вопрос «кому нужно приведение» оказывается не про приведение.

Значит, присед уже её тренирует - и сколько, зависит от того, как ты приседаешь. Десять недель приседов в полную глубину дали рост приводящих на 6.2%; те же десять недель на половинной глубине - на 2.7%, при том что рост квадрицепса и бицепса бедра был почти одинаков в обоих случаях Kubo 2019. Это самый полезный факт на странице, и он работает против нас не меньше, чем за нас: присед - это работа на приводящие. И она невидима для любого приложения, которое складывает присед в «Квадрицепс» - модель по мышцам позволяет глубине менять число, а не не менять ничего.

Есть ещё одна причина, и это единственная травматологическая оговорка на странице: прямая работа на приводящие - единственный вариант здесь с рандомизированным исследованием за спиной. В 35 полупрофессиональных футбольных командах программа укрепления приводящих снизила самоотчётные проблемы в паху примерно на 41% за сезон Harøy 2019. Это приложение - не реабилитация и тот протокол оно не назначает - но «ничто другое не делает эту работу» звучит сильнее, когда что-то реально проверили.

Отводящие - это пропущенная плоскость, а не мышца

Средняя и малая ягодичные сидят снаружи бедра. В учебнике их работа - отведение ноги от средней линии, что звучит так же декоративно - но их реальная работа - не дать тазу провиснуть, когда ты стоишь на одной ноге. Это каждый шаг, каждая ступенька, каждый шаг бега.

Вот почему обычная программа даёт им ровно ничего. Штанговая сессия почти вся движется вперёд-назад: присед, наклон, жим, тяга. Внешняя часть бедра работает вбок. Дело не в том, что упражнения выбраны плохо - дело в том, что целая плоскость движения отсутствует, и в этой плоскости нет ни одного подъёма, вокруг которого кто-то строит программу. Каталог говорит то же с другой стороны: у Abductors (outer hip) 16 движений, которые её тренируют - меньше, чем у любой другой группы, и едва половина от следующей по малочисленности. Прятаться ей не за чем.

А теперь часть, которую большинство статей преувеличивает, так что мы не будем. Добавить укрепление бедра к укреплению колена действительно лучше, чем работать только с коленом, при боли в надколеннике - в 14 исследованиях с 673 участниками Nascimento 2018. Но авторы отметили: польза пришла без измеримого прироста силы, так что механизм неясен. А популярное утверждение рядом - что слабые отводящие вызывают боль в колене - держится на работах с уже больными людьми, а не на исследованиях, где наблюдали здоровых и ждали Barton 2013. История удобная, и доказательств у неё меньше, чем тебе обычно говорят.

Они заслуживают место и по покрытию, и по функции: группа, которую ты используешь каждый раз, когда стоишь на одной ноге, которую твоя программа тренирует на 0%. Этого достаточно. История про травмы им не нужна.

Чего стоит закрыть оба пробела

Это и решает вопрос, потому что возражение на самом деле про время. Добавь одно движение на приведение бедра и одно на отведение бедра к тем пяти подъёмам и, измерено тем же движком: Adductors (inner thigh) идут с 60% до 145% от цели, Abductors (outer hip) с 0% до 100%, а сессия идёт с 10 из 18 групп по цели до 12. Таймер идёт с 18 минут чистой работы до 25.

Семь минут, два тренажёра, которые почти всегда свободны в переполненном зале, и это антагонисты на одном станке - ты просто разворачиваешь подушки, а не идёшь куда-то. Если семь минут за две целые группы мышц - плохая сделка, то большинство того, что люди добавляют в сессию, куда хуже: то же измерение показывает, что добавление подъёма на бицепс со штангой и разгибания на трицепс к рутине из шести упражнений не двигает счёт по цели ни на одну, потому что базовые уже закрыли обе руки.

Вот реальная форма ответа. Две группы, которые люди вырезают, дешёвые и непокрытые; упражнения, которые добавляют вместо этого, дорогие и лишние.