Негативные подтягивания
Как выполнять
- Поставь тумбу или ступеньку под перекладину, чтобы дотянуться до верхней точки.
- Поднимись, пока подбородок не окажется над перекладиной, локти согнуты.
- Убери стопы с тумбы и опускайся как можно медленнее - цель пять секунд.
- Снова поднимись на тумбу и повтори. Не срывайся вниз.
- Сила берётся из опускания, поэтому это самый быстрый путь к первому подтягиванию.
Какие мышцы работают
Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.
- Широчайшие 80%
- Бицепс 45%
- Середина спины / трапеции 40%
- Предплечья 35%
- Задняя дельта 20%
Другие способы это тренировать
-
Тяга верхнего блока
-
Подтягивания
-
Тяга блока узким хватом
-
Тяга блока V-рукоятью
-
Подтягивания обратным хватом
-
Подтягивания в гравитроне
-
Тяга прямыми руками
-
Рычажная тяга сверху
-
Тяга резины сверху
-
Пуловер с резиной стоя
Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие