Упражнения на Поясница / разгибатели

Быстрее всего Поясница / разгибатели закрывает Становая тяга (классика): 85% нормы за тренировку в одиночку.

Разгибатели спины идут вдоль позвоночника и держат корпус жёстким, а не двигают его. Это делает их стабилизатором почти в любом подъёме и означает, что тренируются они косвенно - тягами, наклонами и переносами, а не упражнением, нацеленным на них.

Инвентарь, который сам по себе доводит Поясница / разгибатели до цели тренировки: Штанга, Свой вес, Гантели, Гири.

Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.

• Становая тяга (классика) 85% ШтангаПрофи
• Наклоны (Good Morning) 80% ШтангаПрофи
• Гиперэкстензия 80% Скамья
• Гиперэкстензия (45°) 80% Скамья для гиперэкстензии
• Румынская тяга 70% ШтангаСредний
• Тяга на прямых с гантелями 70% Гантели
• Супермен (лодочка) 70% Свой вес
• Становая сумо 65% ШтангаПрофи
• На прямых в Смите 60% Машина Смита
• Мах гирей 55% ГириСредний
• Наклоны с резиной 55% Резиновые ленты
• Протяжка в блоке 40% Блочный тренажёр
• Румынская тяга на одной ноге 40% ГантелиСредний
• Тяга штанги в наклоне 40% ШтангаСредний
• Тяга Т-грифа 35% ШтангаПрофи
• Прогулка фермера 35% Гантели
• Присед со штангой 30% ШтангаСредний
• Присед на ящик 30% ШтангаСкамьяСредний
• Прогулка с одной гирей 30% Гантели
• Прогулка фермера с гирями 30% Гири
• Удержание штанги 30% Штанга
• Гиревая «мельница» 30% ГириПрофи
• Фронтальный присед 25% ШтангаПрофи
• Фронтальный присед с гирей 25% Гири
• Тяга двух гирь в наклоне 25% Гири
• Сплит-присед со штангой 25% ШтангаСредний
• Зашагивания со штангой 25% ШтангаСредний
• «Дворники» лёжа 25% Свой вес
• Гоблет-присед 20% Гантели
• Тяга двух гантелей 20% Гантели
• Сумо-присед с гантелью 20% Гантели
• Планка 20% Свой вес
• Присед в Смите 15% Машина Смита
• Выпады со штангой 15% ШтангаПрофи
• Присед сумо 15% Гантели