Планка
Как выполнять
- Ляг лицом вниз, опора на предплечья и носки, локти под плечами.
- Выстрой тело одной прямой линией от головы до пяток.
- Сожми ягодицы и подтяни живот к позвоночнику.
- Дыши нормально и удерживай.
- Как только таз провис или задрался - подход окончен: время без правильного положения ничего не стоит.
Какие мышцы работают
Процент от нормы мышцы за одну тренировку. Всё, что на 100%, закрывает мышцу само по себе.
- Пресс 70%
- Косые мышцы 30%
- Поясница / разгибатели 20%
- Передняя дельта 10%
Другие способы это тренировать
-
Подъём коленей в висе со скручиванием
-
Скручивания на блоке
-
Подъём ног в висе
-
Скручивания в тренажёре
-
Русский твист
-
Дровосек в блоке
-
Ролик для пресса
-
Скручивания на полу
-
Подъёмы ног лёжа
-
Сит-апы на наклонной скамье
-
Велосипед
-
Боковая планка
Фото и подсказки по технике из free-exercise-db, общественное достояние.
Узнайте, что пропускает вся ваша неделя, а не одно упражнение
Приложение складывает именно эти проценты. Отметьте, что вы уже тренируете, и посмотрите, каких групп мышц не хватает вашей программе - бесплатно, без регистрации.
Проверить покрытие