Гайды / Тренировка на всё тело: все 18 мышц
Тренировка на всё тело из 10 упражнений, которая нагружает все 18 мышечных групп
Это программа Full Coverage по умолчанию: 10 упражнений, примерно 20 рабочих подходов, около 35 минут - построена так, чтобы каждая из 18 мышечных групп получила не меньше 100% целевой нагрузки полной сессии, где базовые делают основную работу, а изоляция добавляется только туда, куда они не достают.
Обновлено 2026-08-06
Barbell squat
The lower-body anchor - primary quads, with real secondary load on glutes, hamstrings, lower back and adductors.
Romanian deadlift
The hinge counterpart to the squat: primary hamstrings and lower back, with meaningful glute and mid-back involvement from holding the bar.
Barbell bench press
Horizontal press: primary chest, with substantial front-delt and triceps work - anterior delts do roughly half the work chest does in a flat press.
Lat pulldown
Vertical pull, mirroring the bench press: primary lats, with rear-delt, mid-back and bicep involvement from the pulling motion.
Seated cable row
Horizontal pull: primary mid-back and rear delts, with real lat and bicep contribution - the row/pulldown pair is why there’s no separate arm day in this program.
Overhead barbell press
Vertical press: primary front delts, with side-delt and triceps involvement, plus core bracing.
Dumbbell lateral raises
Isolation for side delts - the compounds above can’t reach this muscle directly, so it gets its own movement.
Standing calf raises
Isolation for calves, the other muscle the compound lifts barely touch.
Hip adduction (machine)
Direct inner-thigh (adductor) work - added specifically to close a gap the squat and hinge don’t fully cover, without stacking redundant quad/glute volume on top of them.
Twisting core work (e.g. hanging knee raises)
Core, last on purpose - a fatigued trunk before the compound lifts is a stability risk, so it’s scheduled after everything else.
Почему всего 10 упражнений
Мышце, до которой базовое движение и так достаёт, не нужно отдельное изолирующее упражнение - это потерянное время (принцип 2 приложения: меньше всего упражнений, меньше всего времени, и никогда в ущерб 100% покрытию из принципа 1). Уже два тяговых упражнения нагружают бицепс, заднюю дельту и хват - поэтому отдельного дня рук тут нет: он добавил бы лишний объём на мышцы, которые и так закрыты. Это не вопрос вкуса - лучше всего обоснованный способ считать тренировочный объём засчитывает мышцу-помощника как долю подхода, а не как ноль Pelland 2025, так что работа бицепса в тяге - реальная работа, и она учитывается именно так.
В каталоге за этой программой всего 39 упражнений и 185 вариантов под оборудование - у каждого упражнения выше есть замены под то, что свободно в твоём зале, и Full Coverage пересчитывает те же проценты для выбранного варианта.
Кому это подходит
Тренировки на всё тело 2–3 раза в неделю подходят всем, у кого график (или зал) недостаточно предсказуем для строгого сплита: пропустил день - следующая сессия на всё тело всё равно закроет всё, а не оставит мышечную группу без работы на неделю. Две сессии в неделю, покрывающие каждую крупную мышечную группу, - это ещё и минимум, который для здоровых взрослых ставят и ВОЗ, и ACSM Currier 2026, так что это нижняя граница рекомендации, а не обход её.
Похожие статьи
Сколько упражнений за тренировку?
Обычный ответ - 4-7 упражнений. По всем группам мышц треть остаётся без нагрузки, а упражнения, которые добавляют следующими, не исправляют ничего.
Альтернативы Fitbod: сравнение 5 приложений
Честное сравнение альтернатив Fitbod - Alpha Progression, Hevy, Boostcamp, JEFIT и Full Coverage: цены и кому что подходит.
Full body или push/pull/legs при плотном графике
Full body 2–3 раза в неделю против 3-дневного push/pull/legs: пропуски, время на тренировку и общее недельное покрытие мышц.