Guías / Entrenamiento de cuerpo completo que trabaja los 18 músculos
El entrenamiento de cuerpo completo de 10 ejercicios que trabaja los 18 grupos musculares
Este es el programa por defecto de Full Coverage: 10 ejercicios, unas 20 series de trabajo en total, unos 35 minutos - hecho para que cada uno de los 18 grupos musculares llegue al menos al 100% de la carga objetivo de una sesión completa, con los compuestos haciendo la mayor parte del trabajo y aislamiento añadido solo donde no llegan.
Actualizado el 2026-08-06
Barbell squat
The lower-body anchor - primary quads, with real secondary load on glutes, hamstrings, lower back and adductors.
Romanian deadlift
The hinge counterpart to the squat: primary hamstrings and lower back, with meaningful glute and mid-back involvement from holding the bar.
Barbell bench press
Horizontal press: primary chest, with substantial front-delt and triceps work - anterior delts do roughly half the work chest does in a flat press.
Lat pulldown
Vertical pull, mirroring the bench press: primary lats, with rear-delt, mid-back and bicep involvement from the pulling motion.
Seated cable row
Horizontal pull: primary mid-back and rear delts, with real lat and bicep contribution - the row/pulldown pair is why there’s no separate arm day in this program.
Overhead barbell press
Vertical press: primary front delts, with side-delt and triceps involvement, plus core bracing.
Dumbbell lateral raises
Isolation for side delts - the compounds above can’t reach this muscle directly, so it gets its own movement.
Standing calf raises
Isolation for calves, the other muscle the compound lifts barely touch.
Hip adduction (machine)
Direct inner-thigh (adductor) work - added specifically to close a gap the squat and hinge don’t fully cover, without stacking redundant quad/glute volume on top of them.
Twisting core work (e.g. hanging knee raises)
Core, last on purpose - a fatigued trunk before the compound lifts is a stability risk, so it’s scheduled after everything else.
Por qué solo 10 ejercicios
Todo músculo que ya alcanza un ejercicio compuesto no necesita su propio ejercicio de aislamiento - eso es tiempo perdido (pilar 2 de la app: menos ejercicios, menos tiempo, sin comprometer nunca la cobertura del 100% del pilar 1). Los dos ejercicios de tirón por sí solos cargan bíceps, deltoides posteriores y agarre, y por eso no hay un día de brazos aparte: añadirlo sería volumen redundante sobre músculos ya cubiertos. Eso no es una preferencia estilística - la forma mejor respaldada de contar el volumen de entrenamiento trata a un músculo asistente como una fracción de serie en lugar de como nada Pelland 2025, así que el trabajo de bíceps en un remo es trabajo real y se cuenta como tal.
El catálogo detrás de este programa tiene 39 ejercicios y 185 variantes de equipamiento en total - cada ejercicio de arriba tiene sustitutos para lo que tengas libre en tu gimnasio, y Full Coverage recalcula los mismos porcentajes para la variante que elijas.
Para quién es
Entrenar todo el cuerpo 2–3 sesiones por semana le va bien a cualquiera cuyo horario (o gimnasio) no sea lo bastante predecible para un split estricto: si te saltas un día, la siguiente sesión de cuerpo completo sigue cubriéndolo todo, en vez de dejar un grupo muscular sin tocar durante una semana. Dos sesiones por semana que cubran cada grupo muscular principal es además el mínimo que fijan tanto la OMS como el ACSM para adultos sanos Currier 2026, así que esto es el extremo bajo de una recomendación, no un atajo para saltársela.
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